✳️ورزشکاران و کسانی که فعال هستند ممکن است از مکمل های بتا آلانین برای افزایش عملکرد و قدرت استفاده کنند. بتا آلانین یک مکمل محبوب در بین ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام است.

این به این دلیل است که نشان داده شده است که عملکرد را بهبود می بخشد و برای سلامت کلی مفید است.

✅این مقاله هر آنچه را که باید در مورد بتا آلانین بدانید

توضیح می دهد؛ 

بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است.

برخلاف اکثر اسیدهای آمینه، بدن شما از آن برای سنتز پروتئین استفاده نمی کند.

در عوض، همراه با هیستیدین، کارنوزین تولید می کند. سپس کارنوزین در ماهیچه های اسکلتی شما ذخیره می شود.کارنوزین تجمع اسید لاکتیک را در ماهیچه های شما در طول تمرین کاهش می دهد که منجر به بهبود عملکرد ورزشی می شود

بتا آلانین چگونه کار می کند؟

در ماهیچه های شما، سطح هیستیدین به طور معمول بالا و سطوح بتا آلانین پایین است، که تولید کارنوزین را محدود می کند .تحقیقات نشان داده شده است که مکمل بتا آلانین سطح کارنوزین را در ماهیچه ها تا 80 درصد افزایش می دهد.

کارنوزین در حین ورزش به این صورت عمل می کند:

گلوکز تجزیه می شود: گلیکولیز تجزیه گلوکز است که منبع اصلی سوخت در طول تمرینات با شدت بالا است.

لاکتات تولید می شود: در حین ورزش، عضلات شما گلوکز را به اسید لاکتیک تجزیه می کنند. این ماده به لاکتات تبدیل می شود که یونهیدروژن (H+) تولید می کند.

ماهیچه ها اسیدی تر می شوند: یون های هیدروژن سطح PH را در عضلات شما کاهش می دهند و آنها را اسیدی تر می کنند.

خستگی ایجاد می شود: اسیدیته ماهیچه ها از تجزیه گلوکز جلوگیری می کند و توانایی ماهیچه های شما را برای انقباض کاهش میدهد. این باعث خستگی می شود

بافر کارنوزین: کارنوزین به عنوان یک بافر در برابر اسید عمل می کند و اسیدیته ماهیچه ها را در طول تمرینات با شدت بالا کاهش میدهد .

از آنجایی که مکمل های بتا آلانین سطح کارنوزین را افزایش می دهند، به عضلات شما کمک می کنند تا سطح اسید خود را در طولورزش کاهش دهند. این عمل خستگی کلی را کاهش می دهد.

عملکرد و قدرت ورزشی

✅بتا آلانین با کاهش خستگی، افزایش استقامت و افزایش عملکرد در تمرینات با شدت بالا، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.

✳️زمان خستگی را افزایش می دهد

✅مطالعات نشان می دهد که بتا آلانین به افزایش زمان خستگی (TTE) کمک می کند.

به عبارت دیگر، به شما کمک می‌کند در یک زمان طولانی‌تر ورزش کنید. یک مطالعه روی دوچرخه‌سواران نشان داد که چهار هفته مکمل‌هاکل کار تکمیل‌شده را 13 درصد افزایش می‌دهند، پس از 10 هفته، 3.2 درصد اضافی افزایش می‌یابد

به طور مشابه، 20 مرد در یک تست دوچرخه سواری مشابه، زمان خستگی خود را 13 تا 14 درصد پس از چهار هفته مصرف مکمل هایبتا آلانین افزایش دادند (منبع معتبر 13).

فواید ورزش های کوتاه مدت

به طور کلی، اسیدوز عضلانی مدت زمان ورزش با شدت بالا را محدود می کند.

به همین دلیل، بتا آلانین به طور خاص به عملکرد در طول تمرینات شدید و کوتاه مدت که یک تا چند دقیقه طول می کشد کمک می کند.

یک مطالعه نشان داد که شش هفته مصرف بتا آلانین باعث افزایش 19 درصدی TTE در طول تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شد

در مطالعه دیگری، 18 قایقرانی که به مدت هفت هفته مکمل دریافت کردند، 4.3 ثانیه سریعتر از گروه دارونما در یک مسابقه 2000 متریبیش از 6 دقیقه بودند 

بهترین منابع غذایی

✅مهمترین منابع غذایی بتا آلانین، گوشت، مرغ و ماهی است.

این بخشی از ترکیبات بزرگتربه طور عمده کارنوزین و آنسریناست، اما زمانی که آنها هضم می شوند آزاد می شود.

گیاهخواران و وگان ها در مقایسه با همه چیزخواران حدود 50 درصد کارنوزین کمتری در ماهیچه های خود دارند

اگرچه اکثر مردم می توانند مقادیر کافی بتا آلانین را از رژیم غذایی خود دریافت کنند، مکمل ها سطح آن را حتی بیشتر افزایش میدهند.

 دوز مصرف

دوز استاندارد بتا آلانین 2 تا 5 گرم در روز است

مصرف بتا آلانین همراه با غذا می تواند سطح کارنوزین را بیشتر افزایش دهد

به نظر می رسد مکمل های بتا آلانین در جبران سطوح کارنوزین عضلانی بهتر از مصرف خود کارنوزین هستند .

 

منبع :

توسط Arlene Semeco، MS، RD در 5 ژوئیه2023

 

هنوز هم برخی ورزشکاران مخصوصا حرفه ای ها تخم مرغ را بصورت خام مصرف میکنند .

 اما این رفتار تا چه اندازه علمی و قابل توجیه است؟

فواید مصرف تخم مرغ خام:

۱_در مقایسه با تخم مرغ پخته, برخی از مواد مغذی در نوع خام بالاتر است

 مانند ویتامین D, امگا 3 , کولین و زینک

البته

در اغلب موارد این کاهش اندک و قابل اغماض می باشد و برتری قابل توجهی برای تخم مرغ خام نیست.

۲_ بدلیل ماهیت مایع بودن تخم مرغ خام, سریعتر از معده عبور خواهد کرد

 اما این هم دلیل بر عملکردِ بهتر نیست چرا که متاسفانه جذبِ پروتیین در حالت خام بسیار کاهش می یابد.

و حالا مضرات مصرف تخم مرغ خام:

۱_کاهشِ شدیدِ جذبِ پروتیین

پروتیین تخم مرغ پس از حرارت, ساختار فضاییش تغییر کرده (دناتوراسیون) و جذب و زیست دسترسی آن افزایش می یابد ، بنابراین جذب پروتیین در تخم مرغِ پخته به طور قابل توجهی بالاتر است.

۲_امنیت غذایی پایین

تخم مرغ حاوی انواع مختلفی از گونه های باکتری های بیماری زا می باشد ک در درون یا بیرون پوسته آن قرار دارد و

 با مصرف آن -بدونِ حرارتِ کافی- میتواند فرد را دچار مسمومیت یا بیماری های گوارشی نماید.

۳_آلرژی بالا

آلرژی به تخم مرغ یکی از انواع شایع آلرژی می باشد. این آلرژی نسبت به پروتیین هایی است که در زرده و مخصوصا سفیده وجود دارد.

 مطالعات بالینی نشان داده اند پختن باعث کاهش واکنش های آلرژیک در تخم مرغ می شود.

۴_ کاهش جذب بیوتین

که یکی از انواع ویتامین B می باشد.

سفیده تخم مرغ حاوی پروتیینی به نام “آویدین” می باشد که توانایی اتصال بالایی به بیوتین دارد و مانع جذب آن می شود.

 پختن تخم مرغ 

باعث می شود که این پروتیین دناتوره شده و فعالیتش را تا حد زیادی از دست دهد و جذب بیوتین افزایش یابد.

👈👈👈جمع بندی👉👉👉

بر اساس آنچه گفته شد ادعاهای موجود مبنی بر مصرف تخم مرغ خام به عنوان گزینه ی بهتر نسبت به تخم مرغ پخته خیال پردازی غیر علمی است

 و

 علیرغم این که عملکرد بهتر تخم مرغ پخته سال هاست ک در مطالعات علمی مشخص شده است اما هنوز هستند ورزشکارانی ک از تخم مرغ خام در برنامه غذایی خود استفاده می نمایند 

که برای آنها آرزوی سلامتی و تغییر فوری این عادت را خواهانم .

تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات ورزشی  است که براساس تغییر شدت تمرین انجام می شود. در واقع در این روش از تمرین ، شماشدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می دهید. این شیوه تمرینی یکی از بهترین روش هایتمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است.

تمرینات اینتروال سالهاست که توسط ورزشکاران برای ایجاد تناسباندام استفاده می شود.  تمرینات اینتروال ترکیبی از دوره های کوتاه وبلند با شدت کم و زیاد با مراحل آهسته و ریکاوری است که در طول یک جلسهتمرین تکرار می شود.  فرم اولیه تمرینات اینتروال، فارتلک (یک اصطلاحسوئدی به معنایبازی سرعت“) غیررسمی و بدون ساختار بود؛  یکدونده به سادگی سرعت را به میل خود افزایش و کاهش می دهد.

امروزه ورزشکاران از تمرینات اینتروال ساختار یافته و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) برای افزایش سرعت و استقامت استفاده میکنند.  این تنوع تمرین اینتروال و کار سرعتی می‌تواند یک روال ساده یا پیچیده باشد، اما اصول اولیه همچنان مانند تمرین اصلیfartlek است..

ساختار تمرینات اینتروال ؛

تمرینات اینتروال هم در سیستم هوازی و هم بر سیستم بی هوازی کار می کند.  در طول تلاش های شدید، سیستم بی هوازی از انرژیذخیره شده در عضلات (گلیکوژن) برای فعالیت های کوتاه مدت استفاده می کند.  متابولیسم بی هوازی بدون اکسیژن کار می کند، امامحصول جانبی آن اسید لاکتیک است.

همانطور که اسید لاکتیک ساخته می شود، ورزشکار وارد بدهی اکسیژن می شود و در مرحله بهبودی است که قلب و ریه ها با هم کار میکنند تا این بدهی اکسیژن رابازپرداختکنند و اسید لاکتیک را تجزیه کنند.  در این مرحله است که سیستم هوازی از اکسیژن برایتبدیل کربوهیدرات های ذخیره شده به انرژی استفاده می کند.

تصور می‌شود که با انجام فواصل با شدت بالا که در حین تمرین اسید لاکتیک تولید می‌کند، بدن در حین تمرین، اسید لاکتیک را به طورموثرتری می‌سوزاند.  این بدان معناست که ورزشکاران می توانند قبل از اینکه خستگی یا درد ،سرعت آنها را کاهش دهد، برای مدتطولانی تری با شدت بالاتر ورزش کنند.

مزایای تمرینات اینتروال

تمرین اینتروال به اصل سازگاری پایبند است.  تمرینات اینتروال منجر به تغییرات فیزیولوژیکی بسیاری از جمله افزایش کارایی قلبیعروقی (توانایی رساندن اکسیژن به عضلات در حال کار) و همچنین افزایش تحمل به تجمع اسید لاکتیک می شود.  این تغییرات منجر بهبهبود عملکرد، سرعت بیشتر و استقامت می شود

مزایای بیشتر عبارتند از:

✅از آسیب های مرتبط با استفاده بیش از حد مکرر، که در ورزشکاران استقامتی رایج است، جلوگیری می کند

✅برای افراد مبتلا به شرایط پزشکی مانند COPD و سندرم متابولیک 2 مفید است

✅کالری بیشتری می سوزاند*

✅شامل تمرینات متقابل در یک برنامه تمرینی است

✅شدت تمرین را بدون تمرین بیش از حد یا فرسودگی افزایش می دهد

✅*طبق گزارش کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، کالری بیشتری در تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا سوزانده می شود.  برخلاف تمریناتاستقامتی طولانی و آهسته.  مطالعات نشان می دهد که می تواند حداقل به اندازه ورزش مداوم با شدت متوسط ​​در کاهش چربی بدنموثر باشد.

می توانید فواصل کاری و بازیابی خود را بر اساس اهداف خود تغییر دهید.  چهار متغیری که می توانید هنگام طراحی برنامه تمرینیاینتروال خود دستکاری کنید عبارتند از:

مدت زمان (فاصله یا زمان) فاصله کاری

مدت زمان استراحت یا فاصله ریکاوری

شدت (سرعت) فاصله کاری

تعداد تکرارهای هر بازه

انواع فاصله:

فواصل ریکاوری طولانی تر: یک بازه بازیابی طولانی تر همراه با فاصله کاری کوتاه تر به شما امکان می دهد تا در بازه کاری به طورکامل عمل کنید.  به عنوان مثال، یک سرعت 30 ثانیه ای همراه با ریکاوری 1 دقیقه ای.

فواصل کاری طولانی تر: می توانید استراحت را کوتاه کرده و با پیشروی فاصله کاری را طولانی تر کنید.  این باعث سوزاندن کالریبیشتر و ایجاد استقامت می شود.

فواصل کاری مختلط: می توانید طول و شدت فواصل کاری را در تمرین خود تغییر دهید، به طوری که برخی از آنها بیشترین تلاش رادارند و برخی دیگر با تلاش نسبتاً زیاد، یا فواصل کاری با طول های مختلف در همان تمرین انجام می شود.

فواصل بدون زمان: مانند fartlek، شما به سادگی به احساس خود توجه می کنید و شدت و مدت زمان خود را بر اساس آن تنظیم میکنید.

تعداد تکرارها را در طول زمان ایجاد کنید.  برای بهبود، شدت یا مدت زمان را افزایش دهید، اما نه هر دو را همزمان.  هر تغییری را بهآرامی در یک دوره زمانی انجام دهید.  مبتدیان باید با فواصل کوتاه (زیر 30 ثانیه)، تکرارهای کمتر و استراحت بیشتر شروع کنند.  ورزشکاران حرفه ای می توانند شدت، زمان و دفعات تمرین را افزایش دهند.  تعداد کمی از ورزشکاران از انجام فواصل بیش از دو بار درهفته سود می برند.

نمونه ای از تمرینات اینتروال بی هوازی:

به مدت 5 دقیقه با تلاشی آسان تا متوسط ​​بدن خود را گرم کنید، سپس به مدت 5 دقیقه به تلاش فاصله ریکاوری خود برسید.

فاصله کاری 30 ثانیه: با حداکثر سرعتی که می‌توانید، به‌طور کامل اسپرینت کنید.

فاصله ریکاوری 1 دقیقه: به تلاش فاصله بازیابی خود بازگردید.

فواصل کار و ریکاوری را سه تا هفت بار تکرار کنید.

با یک تلاش آسان به مدت 5 دقیقه خنک کنید.

منبع ؛

verywellfit.com

 سیب زمینی منبع خوبی از کربوهیدرات است که یک منبع انرژی ضروری برای بدنسازان است.  آنها عمدتاً حاوی کربوهیدرات هایپیچیده و نشاسته ای و همچنین مقادیر کمی قندهای ساده مانند سلولز، فروکتوز و گلوکز هستند.

سیب زمینی به دلیل شاخص گلیسمی بالایی که دارد ، در بدنسازی طرفداران زیاد دارد.  شاخص گلیسمی نشان دهنده سرعت تبدیل یک غذای خاصبه قند خون است.  غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین تمایل دارند گلوکز را به آرامی و به طور پیوسته آزاد کنند، در حالی که غذاهای باشاخص گلیسمی بالا تمایل دارند گلوکز را با سرعت بیشتری آزاد کنند.

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا برای بدنسازان، دوندگان مسافت طولانی و افرادی که قند خون پایین دارند(هیپوگلیسمی) مفید است.  خوردن سیب زمینی بعد از تمرین می تواند گلوکز مورد نیاز بدن را برای بازیابی سریع سطح انرژی خود فراهم کند.

شما همچنین می توانید سیب زمینی را در طول وعده های غذایی دیگر خود بخورید.  ترکیب سیب زمینی با سایر غذاهای غنی از پروتئین وفیبر به کاهش سرعت تبدیل آن به قند خون کمک می کند

سیب زمینی: یک نیروگاه تغذیه ای

سیب زمینی منبعی از چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری است.  آنها منبع خوبی از پتاسیم، فولات و ویتامین C هستند و همچنینحاوی مواد مغذی دیگری مانند منیزیم، آهن، فسفر، کلسیم، تیامین و نیاسین هستند.

۱۰۰ گرم سیب زمینی دارای ؛ 413 میلی گرم پتاسیم (این مقدار بیشتر از پتاسیمی است که از 100 گرم موز دریافت می کنید!)، 17 میلی گرم فولات و 11.4 میلی گرمویتامین Cاست .

پتاسیم نقش مهمی در ورزش دارد.  این به بدن شما کمک می کند تا گلیکوژن را در سلول های عضلانی در هنگام تمرین تجزیه کند.  گلیکوژن به سلول‌های ماهیچه‌ای شما نیرو می‌دهد، زیرا زمانی که تمرین می‌کنید به طور مکرر منقبض می‌شوند.  این فرآیند باعث کاهشپتاسیم در سلول‌های ماهیچه‌ای می‌شود، زیرا از سلول‌های عضلانی خارج می‌شود و از آنجا که از طریق عرق یا ادرار دفع می‌شود، واردجریان خون می‌شود.

در مورد سایر مواد مغذی کلیدی موجود در سیب زمینی: فولات به رشد و ترمیم عضلات شما کمک می کند و ویتامین C یک آنتی اکسیدانقوی است که می تواند بدن شما را در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش محافظت کند.  [بر اساس مطالعه سپتامبر 2017 که درمجله Nutrients منتشر شد] منیزیم همچنین یک ماده معدنی حیاتی برای عملکرد ورزشی است.

 سیب زمینی برای بدنسازی

سیب زمینی اغلب با کربوهیدرات های سفید دیگر مانند نان، ماکارونی، آرد و شکر مقایسه می شود که اغلب ارزش غذایی کمی دارند یااصلاً ارزش غذایی ندارند.  اما حقیقت این است که اگرچه بیشتر کالری‌های سیب‌زمینی از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود، اما آنها کاملاًیکسان نیستند.

برای شروع، آنها کربوهیدرات های تصفیه شده نیستند.  علاوه بر این، همه کالری ها برابر نیستند و کالری موجود در سیب زمینی بامقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی و چربی و کلسترول بسیار کمی همراه است و آن را کالری بسیار مغذی می کند.

اگرچه سیب زمینی منبع خوبی از پروتئین نیست، مانند سایر غذاهای عضله ساز، سیب زمینی منبع متوسطی از فیبر رژیمی است.  آنهاهمچنین یک غذای بسیار سیر کننده هستند.  آنها معده شما را پر می کنند و شما را سیر نگه می دارند که می تواند به جلوگیری ازخوردن میان وعده های ناسالم در بین وعده های غذایی کمک کند.

به طور کلی، اگر بدنساز هستید، آنها یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما هستند.  هر چند مراقب باشید؛  در حالی که سیب زمینیسالم است، گاهی اوقات آنها را با مواد زیادی روی آن سرو می کنند که فوق العاده سالم نیستند.

گنجاندن سیب زمینی در رژیم غذایی

در اینجا چند راه سالم برای گنجاندن سیب زمینی در رژیم غذایی شما آورده شده است.  می‌توانید آن‌ها را پخته و با پنیر میل کنید، یا باسبزیجات، کمی روغن زیتون و سبزیجات دیگر مانند هویج، فلفل دلمه‌ای، کدو سبز، بروکلی و پیاز کباب کنید.  شما همچنین می توانیدآنها را به صورت نازک برش دهید یا آنها را به صورت قاچ برش دهید و آنها را بپزید، به عنوان یک جایگزین سالم برای سیب زمینی سرخشده.

به یاد داشته باشید که از سیب زمینی ها با پوست استفاده کنید.  بسیاری از مواد مغذی یا در پوست یا درست زیر آن متمرکز شده اند،بنابراین نمی خواهید با پوست کندن سیب زمینی، آنها را از دست بدهید.  مقدار زیادی فیبر نیز در پوست یافت می شود.

هشدار

هرگز سیب زمینی سرخ شده خام را منجمد یا در یخچال قرار ندهید.  آنها را در یک فضای خشک و تهویه شده بین 45 تا 55 درجهفارنهایت نگهداری کنید.  سیب زمینی روست دارای نشاسته بالایی است که وقتی خیلی سرد شود به قند تبدیل می شود.  افراد دیابتیباید از مصرف سیب زمینی سفید اجتناب کنند، زیرا این سیب زمینی دارای شاخص گلیسمی نسبتاً بالایی 76 است.

هيدروكسي متیل بوتیرات (HMB) یک ماده شیمیایی است که وقتی بدن لوسین را تجزیه می کند ساخته می شود.  لوسین یک اسیدآمینه است که یکی از بلوک های سازنده پروتئین است.

 HMB ممکن است باعث رشد عضلات شود.  به طور طبیعی به مقدار کم در گریپ فروت، یونجه و گربه ماهی یافت می شود.  همچنین بهطور طبیعی در بدن ساخته می شود.

موارد استفاده و اثربخشی؛

 HMB برای افزایش كيفيت تمرین با وزنه و ورزش استفاده می شود.  و برای درمان بیماری های قلب و عروق خونی (بیماری های قلبیعروقی)، کلسترول بالا و فشار خون بالا.  در ترکیب با آمینو اسیدهای آرژنین و گلوتامین استفاده مي شود .

HMB همچنین برای درمان کاهش وزن، ضعفو اسهال در افراد مبتلا به ایدز (هدر رفتن ناشی از ایدز) استفاده می شود.

احتمالا برایاز دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن (سارکوپنی)موثر است .به نظر می رسد مصرف خوراکی HMB باعث افزایش توده عضلانی میشود و ممکن است از دست دادن عضله را در افراد مسن کند کند. 

علاقه به استفاده از HMB برای تعدادی از اهداف دیگر وجود دارد، اما اطلاعات قابل اعتماد کافی برای گفتن اینکه آیا ممکن است مفیدباشد وجود ندارد.

اثرات جانبی

 مصرف خوراکیHMB احتمالا بی خطر است.  دوزهای حداکثر 3 گرم در روز تا یک سال به طور ایمن استفاده شده است.

منبع ؛

webmd.com

به دنبال این هستید که تمرینات خود را ارتقا دهید؟

شما می توانید به صورت استراتژیک از تکنیک های مختلف تمرین مقاومتی، از جمله تمرینات استراحتمکث و تمرینات هرمی، برایتشدید تمرینات خود و ارائه نتایج بهتر استفاده کنید.

یکی از روش های محبوب در مدار بدنسازی  دراپ ست نامیده می شود و اگر هدف شما افزایش عضله باشد، ممکن است بخواهید آن رادر نظر بگیرید.

دراپ ست یک تکنیک تمرین مقاومتی پیشرفته است که در آن شما بر تکمیل یک ست تا زمان شکستیا ناتوانی در انجام یک تکرار دیگرتمرکز می کنید.

سپس، بار را 10 تا 30 درصد سبک می‌کنید و این کار را بدون استراحت در بین ست‌ها تکرار می‌کنید.  هدف به حداکثر رساندن عضلهبالقوه است.

چیزی شبیه به این خواهد بود:

اگر در حال تکمیل ست دراپ کرل دو سر بازو هستید، این تنظیمات را دنبال کنید:

ست ۱. ۶ تا ۸ تکرار انجام دهید.

ست 2. وزنه را 10 تا 30 درصد کاهش دهید، 10 تا 12 تکرار انجام دهید.

ست 3. وزنه را دوباره 10 تا 30 درصد کاهش دهید، 12 تا 15 تکرار انجام دهید.

شما با یک وزنه سنگین شروع می کنید، ستی که در آن فقط می توانید 6 تا 8 تکرار را انجام دهید.  بیایید فرض کنیم که با دمبل های 20 پوندی(9 کیلوگرمی) تمرین را شروع میکنیم.

شما باید 8 تکرار عضله دوسر بازویی را با دمبل های 20 پوندی انجام دهید، سپس 10 تا 12 تکرار با دمبل های 15 پوندی (حدود 7 کیلوگرمی) و سپس 12 تا 15 تکرار با دمبل های 12 پوندی (حدود 5.5 کیلوگرمی).  بین ست ها استراحت کمی می کنید.

توجه به فرم صحیح اجرا در طول هر تکرار همیشه مهم است.

مزایای اجرای دراپ ست ها

ست های دراپ روشی موثر برای تقویت هیپرتروفی عضلانی یا افزایش سایز عضلات و استقامت عضلانی است.  آنها همچنین به شماکمک می کنند اگر تحت فشار زمان کار می کنید رشد عضلات را تقویت کنید

یک مطالعه در سال 2018 دو گروه از شرکت کنندگان را در طول یک پروتکل تمرین مقاومتی 6 هفته ای مقایسه کرد.  یک گروه سه ستتمرینات مقاومتی معمولی و گروه دیگر یک ست تک قطره را انجام دادند.

محققان دریافتند که گروهی که تمرینات دراپ ست را تکمیل کردند، افزایش عضلانی برتری را نشان دادند.

ست های دراپ با خستگی کامل تمام فیبرهای عضلانی در یک عضله خاص باعث افزایش عضله می شود.  وقتی مجموعه ای از عضلات را تا ناتوانی تمرین می کنید، تمام فیبرهای عضلانی کوچکتر خود را خسته می کنید.

از آنجایی که حداقل استراحت در یک ست دراپ وجود دارد، می‌توانید ست‌های هر تمرین را در زمان کمتری نسبت به زمانی که به همانتعداد ست‌های معمولی انجام می‌دادید، کامل کنید.

و اگرچه مزایای ثابت شده برای دراپ ست ها وجود دارد، اما نباید آنها را در هر ست یا به طور مکرر در برنامه تمرینی کلی خودگنجانید.

نحوه استفاده از ست های دراپ برای عضله سازی؛

اگر می‌خواهید از ست‌های دراپ برای عضله‌سازی استفاده کنید، برای به حداکثر رساندن تمرین باید چند نکته را در نظر داشته باشید:

با ردیف کردن دمبل ها (یا هالتر و صفحه ها) در دسترس برای ست خود آماده شوید.  این باعث می شود تا زمان از استراحت بهحداقل برسد و در نتیجه زمان تحت تنش یا مدت زمانی که عضلات شما به طور مداوم کار می کنند را به حداکثر می رساند.  این افزایشعضله بالقوه را بهینه می کند.

  Drop setting یک تکنیک پیشرفته‌تر است که معمولاًبرای شکستن نتایج فلات یا سوپرشارژ استفاده می‌شود.  برای مبتدیان ضروری نیست.

منبع ؛

www.healthline.com

گاهی اوقات حتی میزان ورزش مناسب و رژیم غذایی متعادل برای بدن مناسب نیست.  مکمل ها با یک برنامه غذایی سالم و رژیم غذاییغنی از اسیدهای آمینه ضروری می توانند برای بدن شما تغییرات ایجاد کنند.  آنها مزایای بی عیب و نقصی مانند بهبود عملکرد سیستمایمنی و رشد و ترمیم بهتر عضلات را ارائه می دهند.  آنها همچنین خطر بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک را ازبین می برند.

مکمل EAA چیست ؟

EAA مخفف Essential Amino Acids است.  اینها بلوک های سازنده پروتئین هستند و برای رشد، ترمیم و نگهداری عضلات ضروریهستند.

در درجه اول 9 آمینو اسید ضروری وجود دارد، از جمله هیستیدین، لوسین، ایزولوسین، لیزین، متیونین، ترئونین، فنیل آلانین، تریپتوفان ووالین.  بدن می تواند به طور مستقل شش آمینو را تولید کند.  سه مورد دیگر باید از منابع غذایی یا مکمل ها تهیه شوند

 EAA چه کاری انجام می دهد ؟

EAA نقش مهمی در بدن ما دارد زیرا به حفظ سلامت مغز و سیستم عصبی کمک می کند.  همچنین به تنظیم سیستم ایمنی سالم کمکمی کند، که برای مبارزه با عفونت ها و بیماری هایی مانند سرطان حیاتی است.  نقش اساسی در کمک به بدن برای ساخت تودهعضلانی و قدرت دارد.  EAA همچنین از عملکرد شناختی، که شامل حافظه و تمرکز است، پشتیبانی می کند.

موارد استفاده ازEAA

 می توانید از آنها به عنوان مکمل های تقویتی استفاده کنید.

آنها برای کمک به برنامه تمرینی شما عالی هستند.

شما همچنین می توانید آنها را به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه خود مصرف کنید زیرا به شما کمک می کند تا بخش متعادلی ازتمام مواد مغذی ضروری را دریافت کنید.

چه در تمرینات مقاومتی، قلبی عروقی و یا قدرتی، می‌توانید از مکمل‌های EAA بی‌دقت استفاده کنید.

مکمل EAA مخلوطی از اسیدهای آمینه حاوی اسیدهای آمینه ضروری است که بدن شما نمی تواند به تنهایی تولید کند و باید از رژیم غذاییدریافت کند.  این یک ماده عالی برای تغذیه بدن با مواد مغذی مناسب است.  آنها برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی و کمک به تنظیمسطح قند خون ضروری هستند.

EAA مجموعه ای ازاسید آمینه است که می تواند عضله بسازد.  آمینو اسید جزء ضروری رژیم غذایی انسان است، بنابراینمصرف منظم آن ضروری است.  EAA به ویژه برای افراد فعال بدنی مهم است زیرا باعث رشد، ریکاوری و ترمیم عضلات می شود.  همچنین به بهبود سلامت کلی شما از جمله عملکرد قلبی عروقی و عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند.

چرا یک مکمل اسید آمینه ضروری مصرف کنیم؟

مکمل های EAA برای بدن و مغز شما فوق العاده مفید هستند، اما در اینجا چند راه برای استفاده از آنها وجود دارد؛.

1. مخلوط کردن EAA خود با یک نوشیدنی قبل از تمرین به تاخیر در خستگی و افزایش انرژی شما در کل تمرین کمک می کند.

2. نوشیدن مکمل های اسید آمینه ضروری با نوشیدنی بعد از تمرین؛.  این به کاهش درد و افزایش رشد عضلات کمک می کند.  این کارریکاوری را تسریع می کند تا بتوانید زودتر از همیشه به تمرین بازگردید.

3. داشتن یک مکمل EAA قبل از خواب به بهبود کیفیت خواب شما با کاهش التهاب و بهبود ترمیم عضلات در هنگام خواب کمک می کند!

4. مصرف مکمل های EAA قبل از رفتن به مطالعه یا هر فعالیتی که نیاز به تمرکز دارد، تضمین می کند که در طول روز تمرکز خود راحفظ کنید تا کارهای بیشتری را در زمان کمتر انجام دهید!

منبع ؛

proathlix.com

 ال سیترولین یک اسید آمینه است که در هندوانه یافت می شود.  در بدن نیز ساخته می شود.  بدن ال سیترولین را به اسید آمینه دیگریبه نام ال آرژنین تبدیل می کند.

نام سیترولین از Citrullus vulgaris، اصطلاح لاتین هندوانه گرفته شده است.  برخلاف برخی از اسیدهای آمینه، ال سیترولین برایساخت پروتئین استفاده نمی شود، اما ممکن است به افزایش سایر مواد شیمیایی مورد نیاز بدن برای ساخت پروتئین کمک کند.  همچنینممکن است به بهبود جریان خون و کاهش فشار خون کمک کند.

مردم از ال سیترولین برای عملکرد ورزشی، بیماری سلول داسی شکل،اختلال نعوظ (ED)، فشار خون بالا در ریه ها، بیماری های قلبی وبسیاری از شرایط دیگر استفاده می کنند، اما هیچ مدرک علمی خوبیبرای حمایت از بیشتر این موارد وجود ندارد.

احتمالا برایعملکرد ورزشی  مصرف خوراکی ال سیترولین ممکن است به بهبود برخی از انواع تمرینات ورزشی مانند وزنه برداری کمک کند.  امااثرات آن بر تمرینات هوازی مانند دویدن نامشخص است.

احتمالاً برایاز دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن (سارکوپنی).  به نظر نمی رسد مصرف خوراکی ال سیترولین قدرت عضلانی را در افرادمسن که به طور منظم ورزش می کنند افزایش دهد.

علاقه به استفاده از ال سیترولین برای تعدادی از اهداف دیگر وجود دارد، اما اطلاعات قابل اعتماد کافی برای گفتن اینکه آیا ممکن استمفید باشد وجود ندارد.

اثرات جانبی؛

در صورت مصرف خوراکی: ال سیترولین در صورت استفاده تا 2 ماه احتمالاً بی خطر است.  معمولاً به خوبی تحمل می شود.  برخی ازافراد ممکن است ناراحتی معده یا سوزش سر دل را تجربه کنند.

 ال سیترولین ممکن است بر فشار خون تأثیر بگذارد.  ممکن است در کنترل فشار خون در حین و بعد از جراحی اختلال ایجادکند.  حداقل 2 هفته قبل از جراحی برنامه ریزی شده مصرف ال سیترولین را متوقف کنید.داروهای فشار خون بالا (داروهای ضد فشار خون) با L-CITRULLINE تداخل دارند

ال سیترولین ممکن است فشار خون را کاهش دهد.  مصرف ال سیترولین همراه با داروهایی که فشار خون را کاهش می دهند ممکناست باعث کاهش بیش از حد فشار خون شود.  فشار خون خود را از نزدیک کنترل کنید.

داروها برای اختلال عملکرد جنسی مردان (مهارکننده‌های فسفودی استراز-5) با L-CITRULLINE تداخل دارند.

ال سیترولین ممکن است فشار خون را کاهش دهد.  برخی از داروها برای اختلال عملکرد جنسی مردان نیز می توانند فشار خون راکاهش دهند.  مصرف ال سیترولین همراه با این داروها ممکن است باعث کاهش بیش از حد فشار خون شود.

دوز؛

ال سیترولین اغلب توسط بزرگسالان در دوزهای 1.5-5 گرم خوراکی روزانه استفاده می شود. 

منبع :

www.webmd.com

🌸عوامل مؤثر در ترشح هورمون رشد عبارتند از:👇👇👇

🔻عوامل مؤثر(غیر داروئی):

 1- خواب كافي

 2- فعالیت بدنی(ورزش)

 3- برخی از آمینو اسیدها بخصوص آرژنین (آرژنین آزادی GH را از طریق مهار آزادی سوماتوستاتین تحریک می‌کند.)

 4- قند خون پائین (هیپوگلیسمی)

 5- دوري از عوامل استرس‌زا.

 6- رژيم غذايي

🔻عوامل مؤثر داروئی:

 1- آگونیست‌های آلفا- آدرنرژیک، مانند گاتاپرس، آزادی GH را تا حدودی تحریک می‌کند.

 2- داروهای پیشی سازودوپامین مانند Levodopa و بروموکریپتین سطح ترشح هورمون رشد را افزایش می‌دهند.

 3- آگونیست‌های سروتونین نیز سطح ترشح GH را افزایش می‌دهند.

 ب) عوامل بازدارنده(غیر داروئی):

 1- قند خون بالا (هیپوگلیسمی)

 2- افزایش غلظت سری اسیدهای چرب آزاد، آزادی GH را کند می‌کند.

 3- چاقی ، آزادی GH را در پاسخ به بسیاری از محرک‌ها کم می‌کند که این مسئله با کاهش وزن حل‌شدنی است.

۴- ناراحتی روحی.

 🔻عوامل بازدارنده داروئی:

 داروهای مسدد آلفا آدرنرژیک مانند Yohimbine آزادی GH را کاهش می‌دهد. همچنانکه احتمالا می‌دانید، افزایش بیش از حد هورمون رشد پیش از بسته شدن اپی فیزها (قسمت‌های قابل رشد استخوان‌ها) روی دهد، موجب رشد طولی بیش از اندازه استخوانها یا ژیگانتیسم gigantism می‌شود و چنانچه این افزایش GH بعد از بسته شدن اپی فیزها باشد (در نژاد ایرانی بین ۱۶ الی ۲۱ سال و در بعضی نژادها تا ۲۵ سال) موجب رشد عرضی بیش از حد استخوانها یا آکرومگالی(acromegaly) می‌شود.

هورمون رشد بر روی تمام بدن و بر روی اغلب نسوج تأثیرگذار است که البته تأثیر GH به طور مستقیم بر روی عملکرد بدن ناچیز بوده و در واقع GH با تحریک ساخت فاکتورهای رشد با نام سوماتومدین‌ها(Sm) یا فاکتورهای رشد شبه انسولین(IGF) توسط کبد عضلات و بعضی بافت‌های دیگر باعث تحریک رشد در اغلب بافت‌های بدن می‌شود .

همه ما می دانیم که نوشیدن آب کافی برای هیدراته ماندن، و نوشیدن حداقل 8 لیوان آب در روز بسیار مهم است.  همچنین با نصبدستگاه های تصفیه آب با کیفیت به آب آشامیدنی عاری از آلودگی توجه ویژه ای داریم.  با این حال، آیا از این واقعیت آگاه هستید کهدمای آبی که می نوشید نیز می تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد؟  بسیاری از ما بلافاصله پس از بازگشت از محل کار، به خصوص درتابستان برای رفع تشنگی و رفع خستگی، یک لیوان آب خنک می نوشیم.  با این حال، بسیاری از ما از این واقعیت آگاه نیستیم کهنوشیدن آب سرد بیشتر از اینکه مفید باشد، ضرر دارد

5 اثر مضر نوشیدن آب سرد ؛

1-اثرات آب سرد بر هضم شما ؛

یکی از دلایل اصلی برای پرهیز از نوشیدن آب سرد این است که تأثیر جدی بر هضم شما دارد.  آب سرد و همچنین برخی از نوشیدنیهای سرد رگ های خونی را منقبض کرده و هضم را محدود می کند.  فرآیند طبیعی جذب مواد مغذی در طول هضم با مصرف آب سرد بامشکل مواجه می شود.  دلیل آن این است که تمرکز بدن شما از هضم به تنظیم دمای بدن و آب سرد منحرف شده است.  بدن شما نیاز بهصرف انرژی اضافی برای تنظیم دمای بدن هنگام مصرف هر چیزی که دمای بسیار پایین دارد دارد.  انرژی اضافی در واقع برای هضمصحیح و جذب مواد مغذی ضروری است که مانع از آن می شود.

2-ضربان قلب را کاهش می دهد

دلیل دیگر برای اجتناب از نوشیدن آب سرد این است که ضربان قلب را کاهش می دهد.  مطالعات نشان داده است که نوشیدن آب سردنه تنها ضربان قلب را کاهش می دهد، بلکه عصب واگ را نیز تحریک می کند.  عصب عملکردهای غیر ارادی بدن را کنترل می کند.  عصب نیز بخشی جدایی ناپذیر از سیستم عصبی است.  از آنجایی که عصب واگ مستقیماً تحت تأثیر دمای پایین آب قرار می گیرد،ضربان قلب در نهایت کاهش می یابد.

3-بدن شما را شوکه می کند ؛

از نوشیدن آب سرد بعد از یک تمرین شدید باید به شدت اجتناب کرد.  بسیاری از مردم این اشتباه را مرتکب می شوند که آب سرد مینوشند، به خصوص در تابستان بعد از ورزش.  با این حال، به گفته متخصصان ، نوشیدن آب ولرم پس از تمرین توصیه می شود.  بدن شما هنگام ورزش گرمای زیادی تولید می کند.  اگر آب سرد می نوشید، عدم تطابق دما وجود دارد که بر سلامت گوارش شما تأثیرمی گذارد.  جذب آب سرد بعد از تمرین برای بدن شما نیز دشوار است.  نوشیدن آب سرد بلافاصله بعد از تمرین ممکن است منجر به درد مزمن معده شود زیرا آب بسیار سرد بدن شما را شوکه می کند.

4-اثرات تجزیه چربی

نوشیدن آب سرد بلافاصله بعد از غذا نیز در توانایی بدن برای تجزیه چربی ها اختلال ایجاد می کند.  دمای سرد آب، چربی های غذاهارا جامد می کند و در نتیجه، تجزیه چربی های ناخواسته بدن برای بدن دشوار می شود.  حتی اگر آب معمولی می نوشید، اطمینانحاصل کنید که 30 دقیقه بعد از غذا از نوشیدن آب صبر میکنید تا حداکثر فواید را دریافت کنید.

5-منجر به یبوست می شود

نوشیدن آب با دمای اتاق برای فرآیند گوارش ضروری است، با این حال، نوشیدن آب سرد می تواند منجر به یبوست شود.  دلیل آن ایناست که وقتی آب سرد می نوشید، غذا در هنگام عبور از بدن جامد و سفت می شود.  روده ها نیز منقبض می شوند که یکی از دلایلاصلی یبوست است.

سخن پایانی ؛

اینها برخی از دلایل اجتناب از نوشیدن آب سرد بود.  با این حال، این بدان معنا نیست که نوشیدن آب را متوقف کنید زیرا بیشتر از اینکهمفید باشد ضرر دارد.  برای جلوگیری از مشکلات ذکر شده در بالا، آب با دمای اتاق بنوشید و از نصب فیلتر آب  اطمینان حاصلکنید.  با افزایش سطوح آلودگی، توجه ویژه به کیفیت آبی که می‌نوشید نیز اهمیت دارد.

🚫 مضرات آب_یخ ،ابن سینا 

ابو علی سینا: «اگه آب یخ شما را در جوانی بیمار نکند در میانسالی شما را سخت بیمار خواهد کرد»

آب یخ باعث چسبیدن چربی دور عروق قلب شده و عامل انسداد 4 رگ اصلی قلب و سکته یا ایست قلبی میشه … 

شاید شنیده باشید افراد جوانی که ایست قلبی میکنن و از دنیا میرن ،، علت اصلی این اتفاق بد،، نوشیدن آب یخه…..

آب یخ اولین و بزرگترین علت سیروز کبد و نابودی کبد محسوب میشه چون آب یخ باعث چسبیدن چربی دور جداره کبد میشه …..و  متاسفانه بالای 90 در صد کسانی که در انتظار پیوند کبد هستن قبلش به نوشیدن آب خیلی خنک عادت داشتند 

در کل نوشیدن آب یخ باعث از کار افتادن لوزالمعده و بیماری دیابت میشه ….

آب یخ باعث از بین رفتن عاج روده و معده شده و موجب  سرطان دستگاه گوارش میشه .      

برای سلامتی دوستانتون منتشر کنید …

“مشاوره ورزشی هیراد”