✳️ورزشکاران و کسانی که فعال هستند ممکن است از مکمل های بتا آلانین برای افزایش عملکرد و قدرت استفاده کنند. بتا آلانین یک مکمل محبوب در بین ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام است.

این به این دلیل است که نشان داده شده است که عملکرد را بهبود می بخشد و برای سلامت کلی مفید است.

✅این مقاله هر آنچه را که باید در مورد بتا آلانین بدانید

توضیح می دهد؛ 

بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است.

برخلاف اکثر اسیدهای آمینه، بدن شما از آن برای سنتز پروتئین استفاده نمی کند.

در عوض، همراه با هیستیدین، کارنوزین تولید می کند. سپس کارنوزین در ماهیچه های اسکلتی شما ذخیره می شود.کارنوزین تجمع اسید لاکتیک را در ماهیچه های شما در طول تمرین کاهش می دهد که منجر به بهبود عملکرد ورزشی می شود

بتا آلانین چگونه کار می کند؟

در ماهیچه های شما، سطح هیستیدین به طور معمول بالا و سطوح بتا آلانین پایین است، که تولید کارنوزین را محدود می کند .تحقیقات نشان داده شده است که مکمل بتا آلانین سطح کارنوزین را در ماهیچه ها تا 80 درصد افزایش می دهد.

کارنوزین در حین ورزش به این صورت عمل می کند:

گلوکز تجزیه می شود: گلیکولیز تجزیه گلوکز است که منبع اصلی سوخت در طول تمرینات با شدت بالا است.

لاکتات تولید می شود: در حین ورزش، عضلات شما گلوکز را به اسید لاکتیک تجزیه می کنند. این ماده به لاکتات تبدیل می شود که یونهیدروژن (H+) تولید می کند.

ماهیچه ها اسیدی تر می شوند: یون های هیدروژن سطح PH را در عضلات شما کاهش می دهند و آنها را اسیدی تر می کنند.

خستگی ایجاد می شود: اسیدیته ماهیچه ها از تجزیه گلوکز جلوگیری می کند و توانایی ماهیچه های شما را برای انقباض کاهش میدهد. این باعث خستگی می شود

بافر کارنوزین: کارنوزین به عنوان یک بافر در برابر اسید عمل می کند و اسیدیته ماهیچه ها را در طول تمرینات با شدت بالا کاهش میدهد .

از آنجایی که مکمل های بتا آلانین سطح کارنوزین را افزایش می دهند، به عضلات شما کمک می کنند تا سطح اسید خود را در طولورزش کاهش دهند. این عمل خستگی کلی را کاهش می دهد.

عملکرد و قدرت ورزشی

✅بتا آلانین با کاهش خستگی، افزایش استقامت و افزایش عملکرد در تمرینات با شدت بالا، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.

✳️زمان خستگی را افزایش می دهد

✅مطالعات نشان می دهد که بتا آلانین به افزایش زمان خستگی (TTE) کمک می کند.

به عبارت دیگر، به شما کمک می‌کند در یک زمان طولانی‌تر ورزش کنید. یک مطالعه روی دوچرخه‌سواران نشان داد که چهار هفته مکمل‌هاکل کار تکمیل‌شده را 13 درصد افزایش می‌دهند، پس از 10 هفته، 3.2 درصد اضافی افزایش می‌یابد

به طور مشابه، 20 مرد در یک تست دوچرخه سواری مشابه، زمان خستگی خود را 13 تا 14 درصد پس از چهار هفته مصرف مکمل هایبتا آلانین افزایش دادند (منبع معتبر 13).

فواید ورزش های کوتاه مدت

به طور کلی، اسیدوز عضلانی مدت زمان ورزش با شدت بالا را محدود می کند.

به همین دلیل، بتا آلانین به طور خاص به عملکرد در طول تمرینات شدید و کوتاه مدت که یک تا چند دقیقه طول می کشد کمک می کند.

یک مطالعه نشان داد که شش هفته مصرف بتا آلانین باعث افزایش 19 درصدی TTE در طول تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شد

در مطالعه دیگری، 18 قایقرانی که به مدت هفت هفته مکمل دریافت کردند، 4.3 ثانیه سریعتر از گروه دارونما در یک مسابقه 2000 متریبیش از 6 دقیقه بودند 

بهترین منابع غذایی

✅مهمترین منابع غذایی بتا آلانین، گوشت، مرغ و ماهی است.

این بخشی از ترکیبات بزرگتر – به طور عمده کارنوزین و آنسرین – است، اما زمانی که آنها هضم می شوند آزاد می شود.

گیاهخواران و وگان ها در مقایسه با همه چیزخواران حدود 50 درصد کارنوزین کمتری در ماهیچه های خود دارند

اگرچه اکثر مردم می توانند مقادیر کافی بتا آلانین را از رژیم غذایی خود دریافت کنند، مکمل ها سطح آن را حتی بیشتر افزایش میدهند.

 دوز مصرف

دوز استاندارد بتا آلانین 2 تا 5 گرم در روز است

مصرف بتا آلانین همراه با غذا می تواند سطح کارنوزین را بیشتر افزایش دهد

به نظر می رسد مکمل های بتا آلانین در جبران سطوح کارنوزین عضلانی بهتر از مصرف خود کارنوزین هستند .

 

منبع :

توسط Arlene Semeco، MS، RD در 5 ژوئیه2023

 

تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات ورزشی  است که براساس تغییر شدت تمرین انجام می شود. در واقع در این روش از تمرین ، شماشدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می دهید. این شیوه تمرینی یکی از بهترین روش هایتمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است.

تمرینات اینتروال سالهاست که توسط ورزشکاران برای ایجاد تناسباندام استفاده می شود.  تمرینات اینتروال ترکیبی از دوره های کوتاه وبلند با شدت کم و زیاد با مراحل آهسته و ریکاوری است که در طول یک جلسهتمرین تکرار می شود.  فرم اولیه تمرینات اینتروال، فارتلک (یک اصطلاحسوئدی به معنای “بازی سرعت“) غیررسمی و بدون ساختار بود؛  یکدونده به سادگی سرعت را به میل خود افزایش و کاهش می دهد.

امروزه ورزشکاران از تمرینات اینتروال ساختار یافته و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) برای افزایش سرعت و استقامت استفاده میکنند.  این تنوع تمرین اینتروال و کار سرعتی می‌تواند یک روال ساده یا پیچیده باشد، اما اصول اولیه همچنان مانند تمرین اصلیfartlek است..

ساختار تمرینات اینتروال ؛

تمرینات اینتروال هم در سیستم هوازی و هم بر سیستم بی هوازی کار می کند.  در طول تلاش های شدید، سیستم بی هوازی از انرژیذخیره شده در عضلات (گلیکوژن) برای فعالیت های کوتاه مدت استفاده می کند.  متابولیسم بی هوازی بدون اکسیژن کار می کند، امامحصول جانبی آن اسید لاکتیک است.

همانطور که اسید لاکتیک ساخته می شود، ورزشکار وارد بدهی اکسیژن می شود و در مرحله بهبودی است که قلب و ریه ها با هم کار میکنند تا این بدهی اکسیژن را “بازپرداخت” کنند و اسید لاکتیک را تجزیه کنند.  در این مرحله است که سیستم هوازی از اکسیژن برایتبدیل کربوهیدرات های ذخیره شده به انرژی استفاده می کند.

تصور می‌شود که با انجام فواصل با شدت بالا که در حین تمرین اسید لاکتیک تولید می‌کند، بدن در حین تمرین، اسید لاکتیک را به طورموثرتری می‌سوزاند.  این بدان معناست که ورزشکاران می توانند قبل از اینکه خستگی یا درد ،سرعت آنها را کاهش دهد، برای مدتطولانی تری با شدت بالاتر ورزش کنند.

مزایای تمرینات اینتروال

تمرین اینتروال به اصل سازگاری پایبند است.  تمرینات اینتروال منجر به تغییرات فیزیولوژیکی بسیاری از جمله افزایش کارایی قلبیعروقی (توانایی رساندن اکسیژن به عضلات در حال کار) و همچنین افزایش تحمل به تجمع اسید لاکتیک می شود.  این تغییرات منجر بهبهبود عملکرد، سرعت بیشتر و استقامت می شود

مزایای بیشتر عبارتند از:

✅از آسیب های مرتبط با استفاده بیش از حد مکرر، که در ورزشکاران استقامتی رایج است، جلوگیری می کند

✅برای افراد مبتلا به شرایط پزشکی مانند COPD و سندرم متابولیک 2 مفید است

✅کالری بیشتری می سوزاند*

✅شامل تمرینات متقابل در یک برنامه تمرینی است

✅شدت تمرین را بدون تمرین بیش از حد یا فرسودگی افزایش می دهد

✅*طبق گزارش کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، کالری بیشتری در تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا سوزانده می شود.  برخلاف تمریناتاستقامتی طولانی و آهسته.  مطالعات نشان می دهد که می تواند حداقل به اندازه ورزش مداوم با شدت متوسط ​​در کاهش چربی بدنموثر باشد.

می توانید فواصل کاری و بازیابی خود را بر اساس اهداف خود تغییر دهید.  چهار متغیری که می توانید هنگام طراحی برنامه تمرینیاینتروال خود دستکاری کنید عبارتند از:

مدت زمان (فاصله یا زمان) فاصله کاری

مدت زمان استراحت یا فاصله ریکاوری

شدت (سرعت) فاصله کاری

تعداد تکرارهای هر بازه

انواع فاصله:

فواصل ریکاوری طولانی تر: یک بازه بازیابی طولانی تر همراه با فاصله کاری کوتاه تر به شما امکان می دهد تا در بازه کاری به طورکامل عمل کنید.  به عنوان مثال، یک سرعت 30 ثانیه ای همراه با ریکاوری 1 دقیقه ای.

فواصل کاری طولانی تر: می توانید استراحت را کوتاه کرده و با پیشروی فاصله کاری را طولانی تر کنید.  این باعث سوزاندن کالریبیشتر و ایجاد استقامت می شود.

فواصل کاری مختلط: می توانید طول و شدت فواصل کاری را در تمرین خود تغییر دهید، به طوری که برخی از آنها بیشترین تلاش رادارند و برخی دیگر با تلاش نسبتاً زیاد، یا فواصل کاری با طول های مختلف در همان تمرین انجام می شود.

فواصل بدون زمان: مانند fartlek، شما به سادگی به احساس خود توجه می کنید و شدت و مدت زمان خود را بر اساس آن تنظیم میکنید.

تعداد تکرارها را در طول زمان ایجاد کنید.  برای بهبود، شدت یا مدت زمان را افزایش دهید، اما نه هر دو را همزمان.  هر تغییری را بهآرامی در یک دوره زمانی انجام دهید.  مبتدیان باید با فواصل کوتاه (زیر 30 ثانیه)، تکرارهای کمتر و استراحت بیشتر شروع کنند.  ورزشکاران حرفه ای می توانند شدت، زمان و دفعات تمرین را افزایش دهند.  تعداد کمی از ورزشکاران از انجام فواصل بیش از دو بار درهفته سود می برند.

نمونه ای از تمرینات اینتروال بی هوازی:

به مدت 5 دقیقه با تلاشی آسان تا متوسط ​​بدن خود را گرم کنید، سپس به مدت 5 دقیقه به تلاش فاصله ریکاوری خود برسید.

فاصله کاری 30 ثانیه: با حداکثر سرعتی که می‌توانید، به‌طور کامل اسپرینت کنید.

فاصله ریکاوری 1 دقیقه: به تلاش فاصله بازیابی خود بازگردید.

فواصل کار و ریکاوری را سه تا هفت بار تکرار کنید.

با یک تلاش آسان به مدت 5 دقیقه خنک کنید.

منبع ؛

verywellfit.com

هيدروكسي متیل بوتیرات (HMB) یک ماده شیمیایی است که وقتی بدن لوسین را تجزیه می کند ساخته می شود.  لوسین یک اسیدآمینه است که یکی از بلوک های سازنده پروتئین است.

 HMB ممکن است باعث رشد عضلات شود.  به طور طبیعی به مقدار کم در گریپ فروت، یونجه و گربه ماهی یافت می شود.  همچنین بهطور طبیعی در بدن ساخته می شود.

موارد استفاده و اثربخشی؛

 HMB برای افزایش كيفيت تمرین با وزنه و ورزش استفاده می شود.  و برای درمان بیماری های قلب و عروق خونی (بیماری های قلبیعروقی)، کلسترول بالا و فشار خون بالا.  در ترکیب با آمینو اسیدهای آرژنین و گلوتامین استفاده مي شود .

HMB همچنین برای درمان کاهش وزن، ضعفو اسهال در افراد مبتلا به ایدز (هدر رفتن ناشی از ایدز) استفاده می شود.

احتمالا برایاز دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن (سارکوپنی)موثر است .به نظر می رسد مصرف خوراکی HMB باعث افزایش توده عضلانی میشود و ممکن است از دست دادن عضله را در افراد مسن کند کند. 

علاقه به استفاده از HMB برای تعدادی از اهداف دیگر وجود دارد، اما اطلاعات قابل اعتماد کافی برای گفتن اینکه آیا ممکن است مفیدباشد وجود ندارد.

اثرات جانبی

 مصرف خوراکیHMB احتمالا بی خطر است.  دوزهای حداکثر 3 گرم در روز تا یک سال به طور ایمن استفاده شده است.

منبع ؛

webmd.com

گاهی اوقات حتی میزان ورزش مناسب و رژیم غذایی متعادل برای بدن مناسب نیست.  مکمل ها با یک برنامه غذایی سالم و رژیم غذاییغنی از اسیدهای آمینه ضروری می توانند برای بدن شما تغییرات ایجاد کنند.  آنها مزایای بی عیب و نقصی مانند بهبود عملکرد سیستمایمنی و رشد و ترمیم بهتر عضلات را ارائه می دهند.  آنها همچنین خطر بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک را ازبین می برند.

مکمل EAA چیست ؟

EAA مخفف Essential Amino Acids است.  اینها بلوک های سازنده پروتئین هستند و برای رشد، ترمیم و نگهداری عضلات ضروریهستند.

در درجه اول 9 آمینو اسید ضروری وجود دارد، از جمله هیستیدین، لوسین، ایزولوسین، لیزین، متیونین، ترئونین، فنیل آلانین، تریپتوفان ووالین.  بدن می تواند به طور مستقل شش آمینو را تولید کند.  سه مورد دیگر باید از منابع غذایی یا مکمل ها تهیه شوند

 EAA چه کاری انجام می دهد ؟

EAA نقش مهمی در بدن ما دارد زیرا به حفظ سلامت مغز و سیستم عصبی کمک می کند.  همچنین به تنظیم سیستم ایمنی سالم کمکمی کند، که برای مبارزه با عفونت ها و بیماری هایی مانند سرطان حیاتی است.  نقش اساسی در کمک به بدن برای ساخت تودهعضلانی و قدرت دارد.  EAA همچنین از عملکرد شناختی، که شامل حافظه و تمرکز است، پشتیبانی می کند.

موارد استفاده ازEAA

 می توانید از آنها به عنوان مکمل های تقویتی استفاده کنید.

آنها برای کمک به برنامه تمرینی شما عالی هستند.

شما همچنین می توانید آنها را به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه خود مصرف کنید زیرا به شما کمک می کند تا بخش متعادلی ازتمام مواد مغذی ضروری را دریافت کنید.

چه در تمرینات مقاومتی، قلبی عروقی و یا قدرتی، می‌توانید از مکمل‌های EAA بی‌دقت استفاده کنید.

مکمل EAA مخلوطی از اسیدهای آمینه حاوی اسیدهای آمینه ضروری است که بدن شما نمی تواند به تنهایی تولید کند و باید از رژیم غذاییدریافت کند.  این یک ماده عالی برای تغذیه بدن با مواد مغذی مناسب است.  آنها برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی و کمک به تنظیمسطح قند خون ضروری هستند.

EAA مجموعه ای ازاسید آمینه است که می تواند عضله بسازد.  آمینو اسید جزء ضروری رژیم غذایی انسان است، بنابراینمصرف منظم آن ضروری است.  EAA به ویژه برای افراد فعال بدنی مهم است زیرا باعث رشد، ریکاوری و ترمیم عضلات می شود.  همچنین به بهبود سلامت کلی شما از جمله عملکرد قلبی عروقی و عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند.

چرا یک مکمل اسید آمینه ضروری مصرف کنیم؟

مکمل های EAA برای بدن و مغز شما فوق العاده مفید هستند، اما در اینجا چند راه برای استفاده از آنها وجود دارد؛.

1. مخلوط کردن EAA خود با یک نوشیدنی قبل از تمرین به تاخیر در خستگی و افزایش انرژی شما در کل تمرین کمک می کند.

2. نوشیدن مکمل های اسید آمینه ضروری با نوشیدنی بعد از تمرین؛.  این به کاهش درد و افزایش رشد عضلات کمک می کند.  این کارریکاوری را تسریع می کند تا بتوانید زودتر از همیشه به تمرین بازگردید.

3. داشتن یک مکمل EAA قبل از خواب به بهبود کیفیت خواب شما با کاهش التهاب و بهبود ترمیم عضلات در هنگام خواب کمک می کند!

4. مصرف مکمل های EAA قبل از رفتن به مطالعه یا هر فعالیتی که نیاز به تمرکز دارد، تضمین می کند که در طول روز تمرکز خود راحفظ کنید تا کارهای بیشتری را در زمان کمتر انجام دهید!

منبع ؛

proathlix.com

🌸عوامل مؤثر در ترشح هورمون رشد عبارتند از:👇👇👇

🔻عوامل مؤثر(غیر داروئی):

 1- خواب كافي

 2- فعالیت بدنی(ورزش)

 3- برخی از آمینو اسیدها بخصوص آرژنین (آرژنین آزادی GH را از طریق مهار آزادی سوماتوستاتین تحریک می‌کند.)

 4- قند خون پائین (هیپوگلیسمی)

 5- دوري از عوامل استرس‌زا.

 6- رژيم غذايي

🔻عوامل مؤثر داروئی:

 1- آگونیست‌های آلفا- آدرنرژیک، مانند گاتاپرس، آزادی GH را تا حدودی تحریک می‌کند.

 2- داروهای پیشی سازودوپامین مانند Levodopa و بروموکریپتین سطح ترشح هورمون رشد را افزایش می‌دهند.

 3- آگونیست‌های سروتونین نیز سطح ترشح GH را افزایش می‌دهند.

 ب) عوامل بازدارنده(غیر داروئی):

 1- قند خون بالا (هیپوگلیسمی)

 2- افزایش غلظت سری اسیدهای چرب آزاد، آزادی GH را کند می‌کند.

 3- چاقی ، آزادی GH را در پاسخ به بسیاری از محرک‌ها کم می‌کند که این مسئله با کاهش وزن حل‌شدنی است.

۴- ناراحتی روحی.

 🔻عوامل بازدارنده داروئی:

 داروهای مسدد آلفا آدرنرژیک مانند Yohimbine آزادی GH را کاهش می‌دهد. همچنانکه احتمالا می‌دانید، افزایش بیش از حد هورمون رشد پیش از بسته شدن اپی فیزها (قسمت‌های قابل رشد استخوان‌ها) روی دهد، موجب رشد طولی بیش از اندازه استخوانها یا ژیگانتیسم gigantism می‌شود و چنانچه این افزایش GH بعد از بسته شدن اپی فیزها باشد (در نژاد ایرانی بین ۱۶ الی ۲۱ سال و در بعضی نژادها تا ۲۵ سال) موجب رشد عرضی بیش از حد استخوانها یا آکرومگالی(acromegaly) می‌شود.

هورمون رشد بر روی تمام بدن و بر روی اغلب نسوج تأثیرگذار است که البته تأثیر GH به طور مستقیم بر روی عملکرد بدن ناچیز بوده و در واقع GH با تحریک ساخت فاکتورهای رشد با نام سوماتومدین‌ها(Sm) یا فاکتورهای رشد شبه انسولین(IGF) توسط کبد عضلات و بعضی بافت‌های دیگر باعث تحریک رشد در اغلب بافت‌های بدن می‌شود .