✳️ورزشکاران و کسانی که فعال هستند ممکن است از مکمل های بتا آلانین برای افزایش عملکرد و قدرت استفاده کنند. بتا آلانین یک مکمل محبوب در بین ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام است.

این به این دلیل است که نشان داده شده است که عملکرد را بهبود می بخشد و برای سلامت کلی مفید است.

✅این مقاله هر آنچه را که باید در مورد بتا آلانین بدانید

توضیح می دهد؛ 

بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است.

برخلاف اکثر اسیدهای آمینه، بدن شما از آن برای سنتز پروتئین استفاده نمی کند.

در عوض، همراه با هیستیدین، کارنوزین تولید می کند. سپس کارنوزین در ماهیچه های اسکلتی شما ذخیره می شود.کارنوزین تجمع اسید لاکتیک را در ماهیچه های شما در طول تمرین کاهش می دهد که منجر به بهبود عملکرد ورزشی می شود

بتا آلانین چگونه کار می کند؟

در ماهیچه های شما، سطح هیستیدین به طور معمول بالا و سطوح بتا آلانین پایین است، که تولید کارنوزین را محدود می کند .تحقیقات نشان داده شده است که مکمل بتا آلانین سطح کارنوزین را در ماهیچه ها تا 80 درصد افزایش می دهد.

کارنوزین در حین ورزش به این صورت عمل می کند:

گلوکز تجزیه می شود: گلیکولیز تجزیه گلوکز است که منبع اصلی سوخت در طول تمرینات با شدت بالا است.

لاکتات تولید می شود: در حین ورزش، عضلات شما گلوکز را به اسید لاکتیک تجزیه می کنند. این ماده به لاکتات تبدیل می شود که یونهیدروژن (H+) تولید می کند.

ماهیچه ها اسیدی تر می شوند: یون های هیدروژن سطح PH را در عضلات شما کاهش می دهند و آنها را اسیدی تر می کنند.

خستگی ایجاد می شود: اسیدیته ماهیچه ها از تجزیه گلوکز جلوگیری می کند و توانایی ماهیچه های شما را برای انقباض کاهش میدهد. این باعث خستگی می شود

بافر کارنوزین: کارنوزین به عنوان یک بافر در برابر اسید عمل می کند و اسیدیته ماهیچه ها را در طول تمرینات با شدت بالا کاهش میدهد .

از آنجایی که مکمل های بتا آلانین سطح کارنوزین را افزایش می دهند، به عضلات شما کمک می کنند تا سطح اسید خود را در طولورزش کاهش دهند. این عمل خستگی کلی را کاهش می دهد.

عملکرد و قدرت ورزشی

✅بتا آلانین با کاهش خستگی، افزایش استقامت و افزایش عملکرد در تمرینات با شدت بالا، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.

✳️زمان خستگی را افزایش می دهد

✅مطالعات نشان می دهد که بتا آلانین به افزایش زمان خستگی (TTE) کمک می کند.

به عبارت دیگر، به شما کمک می‌کند در یک زمان طولانی‌تر ورزش کنید. یک مطالعه روی دوچرخه‌سواران نشان داد که چهار هفته مکمل‌هاکل کار تکمیل‌شده را 13 درصد افزایش می‌دهند، پس از 10 هفته، 3.2 درصد اضافی افزایش می‌یابد

به طور مشابه، 20 مرد در یک تست دوچرخه سواری مشابه، زمان خستگی خود را 13 تا 14 درصد پس از چهار هفته مصرف مکمل هایبتا آلانین افزایش دادند (منبع معتبر 13).

فواید ورزش های کوتاه مدت

به طور کلی، اسیدوز عضلانی مدت زمان ورزش با شدت بالا را محدود می کند.

به همین دلیل، بتا آلانین به طور خاص به عملکرد در طول تمرینات شدید و کوتاه مدت که یک تا چند دقیقه طول می کشد کمک می کند.

یک مطالعه نشان داد که شش هفته مصرف بتا آلانین باعث افزایش 19 درصدی TTE در طول تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شد

در مطالعه دیگری، 18 قایقرانی که به مدت هفت هفته مکمل دریافت کردند، 4.3 ثانیه سریعتر از گروه دارونما در یک مسابقه 2000 متریبیش از 6 دقیقه بودند 

بهترین منابع غذایی

✅مهمترین منابع غذایی بتا آلانین، گوشت، مرغ و ماهی است.

این بخشی از ترکیبات بزرگتر – به طور عمده کارنوزین و آنسرین – است، اما زمانی که آنها هضم می شوند آزاد می شود.

گیاهخواران و وگان ها در مقایسه با همه چیزخواران حدود 50 درصد کارنوزین کمتری در ماهیچه های خود دارند

اگرچه اکثر مردم می توانند مقادیر کافی بتا آلانین را از رژیم غذایی خود دریافت کنند، مکمل ها سطح آن را حتی بیشتر افزایش میدهند.

 دوز مصرف

دوز استاندارد بتا آلانین 2 تا 5 گرم در روز است

مصرف بتا آلانین همراه با غذا می تواند سطح کارنوزین را بیشتر افزایش دهد

به نظر می رسد مکمل های بتا آلانین در جبران سطوح کارنوزین عضلانی بهتر از مصرف خود کارنوزین هستند .

 

منبع :

توسط Arlene Semeco، MS، RD در 5 ژوئیه2023

 

گاهی اوقات حتی میزان ورزش مناسب و رژیم غذایی متعادل برای بدن مناسب نیست.  مکمل ها با یک برنامه غذایی سالم و رژیم غذاییغنی از اسیدهای آمینه ضروری می توانند برای بدن شما تغییرات ایجاد کنند.  آنها مزایای بی عیب و نقصی مانند بهبود عملکرد سیستمایمنی و رشد و ترمیم بهتر عضلات را ارائه می دهند.  آنها همچنین خطر بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک را ازبین می برند.

مکمل EAA چیست ؟

EAA مخفف Essential Amino Acids است.  اینها بلوک های سازنده پروتئین هستند و برای رشد، ترمیم و نگهداری عضلات ضروریهستند.

در درجه اول 9 آمینو اسید ضروری وجود دارد، از جمله هیستیدین، لوسین، ایزولوسین، لیزین، متیونین، ترئونین، فنیل آلانین، تریپتوفان ووالین.  بدن می تواند به طور مستقل شش آمینو را تولید کند.  سه مورد دیگر باید از منابع غذایی یا مکمل ها تهیه شوند

 EAA چه کاری انجام می دهد ؟

EAA نقش مهمی در بدن ما دارد زیرا به حفظ سلامت مغز و سیستم عصبی کمک می کند.  همچنین به تنظیم سیستم ایمنی سالم کمکمی کند، که برای مبارزه با عفونت ها و بیماری هایی مانند سرطان حیاتی است.  نقش اساسی در کمک به بدن برای ساخت تودهعضلانی و قدرت دارد.  EAA همچنین از عملکرد شناختی، که شامل حافظه و تمرکز است، پشتیبانی می کند.

موارد استفاده ازEAA

 می توانید از آنها به عنوان مکمل های تقویتی استفاده کنید.

آنها برای کمک به برنامه تمرینی شما عالی هستند.

شما همچنین می توانید آنها را به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه خود مصرف کنید زیرا به شما کمک می کند تا بخش متعادلی ازتمام مواد مغذی ضروری را دریافت کنید.

چه در تمرینات مقاومتی، قلبی عروقی و یا قدرتی، می‌توانید از مکمل‌های EAA بی‌دقت استفاده کنید.

مکمل EAA مخلوطی از اسیدهای آمینه حاوی اسیدهای آمینه ضروری است که بدن شما نمی تواند به تنهایی تولید کند و باید از رژیم غذاییدریافت کند.  این یک ماده عالی برای تغذیه بدن با مواد مغذی مناسب است.  آنها برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی و کمک به تنظیمسطح قند خون ضروری هستند.

EAA مجموعه ای ازاسید آمینه است که می تواند عضله بسازد.  آمینو اسید جزء ضروری رژیم غذایی انسان است، بنابراینمصرف منظم آن ضروری است.  EAA به ویژه برای افراد فعال بدنی مهم است زیرا باعث رشد، ریکاوری و ترمیم عضلات می شود.  همچنین به بهبود سلامت کلی شما از جمله عملکرد قلبی عروقی و عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند.

چرا یک مکمل اسید آمینه ضروری مصرف کنیم؟

مکمل های EAA برای بدن و مغز شما فوق العاده مفید هستند، اما در اینجا چند راه برای استفاده از آنها وجود دارد؛.

1. مخلوط کردن EAA خود با یک نوشیدنی قبل از تمرین به تاخیر در خستگی و افزایش انرژی شما در کل تمرین کمک می کند.

2. نوشیدن مکمل های اسید آمینه ضروری با نوشیدنی بعد از تمرین؛.  این به کاهش درد و افزایش رشد عضلات کمک می کند.  این کارریکاوری را تسریع می کند تا بتوانید زودتر از همیشه به تمرین بازگردید.

3. داشتن یک مکمل EAA قبل از خواب به بهبود کیفیت خواب شما با کاهش التهاب و بهبود ترمیم عضلات در هنگام خواب کمک می کند!

4. مصرف مکمل های EAA قبل از رفتن به مطالعه یا هر فعالیتی که نیاز به تمرکز دارد، تضمین می کند که در طول روز تمرکز خود راحفظ کنید تا کارهای بیشتری را در زمان کمتر انجام دهید!

منبع ؛

proathlix.com

پروتئین وی با کیفیت‌ترین نمونه موجود در بازار می‌باشد. این پروتئین منبع غنی آمینواسیدهای زنجیره ای (BCAA) می‌باشد که دارای میزان بالایی از منابع غذاهای طبیعی می‌باشد و پروتئینی است که به سرعت جذب می‌شود و برای مصارف روزانه و بعد از ورزش و همچنین برای مصرف در طول روز مناسب می‌باشد.

✅نقش پروتیین وی در بدنسازی

پروتئین وی یکی از دو نوع از پروتئین ها می‌باشد که از شیر ساخته می‌شوند (مورد دیگر کازئین می‌باشد که سرعت هضم و جذب کمتری داشته و کیفیت بالایی ندارد). پروتئین وی محصول فرعی فرایند تبدیل شیر به پنیر می‌باشد. وی شامل پروتئین، پپتیدها (بخش‌های پروتئین)، لاکتوز (قند موجود در شیر)، چربی، نمک و آب می‌باشد. کیفیت یک پروتئین از طریق چندین روش محاسبه می‌شود که یکی از روش‌های رایج ارزش بیولوژیکی یا BV می‌باشد. ارزش بیولوژیکی معیاری برای سودمندی پروتئین و چگونگی جذب و استفاده آن توسط بدن می‌باشد و هر چه مقدار آن بالاتر باشد بهتر است. از نظر BV، پروتئین تخم مرغ تا زمانی که پروتئین وی در دهه 90 معرفی شد بالاترین BV را داشته و معادل 100 در نظر گرفته می‌شد. ارزش بیولوژیکی پروتئین وی بیشتر از 170 می‌باشد و این امر منجر به محبوبیت آن در بازار گردیده است. زمانی که این پروتئین برای اولین بار در دهه 90 معرفی شد، بالا بودن میزان ارزش بیولوژیک عاملی بود که منجر به جایگزینی آن با سفیده تخم مرغ 100% گردید. دیری نپایید که وی به یکی از محبوب‌ترین پروتئین های بازار تبدیل شد و امروزه نیز برترین پروتئین محسوب می‌شود.

 

✅انواع پروتیین وی و مزایای آن ؛

سه نوع پروتئین وی وجود دارد، بیائید هر یک از آنها بررسی کنیم:

پروتئین وی ایزوله بالاترین میزان موجود در طبیعت می‌باشد و دسترسی به آن 30-60% بیشتر از نوع کنسانتره آن می‌باشد.

۱-پروتئین وی ایزوله: خالص‌ترین نوع پروتئین وی

۲-پروتئین وی کنسانتره:  زیاد خالص نبوده و چربی و لاکتوز بالایی دارد

۳-پروتئین وی ترکیبی: ترکیبی از ایزوله و کنسانتره

 

هر چه محصول خالص‌تر باشد، قیمت آن نیز بالاتر می‌رود و بدین دلیل پروتئین وی ایزوله گران‌ترین نوع پروتئین وی می‌باشد. نوع ایزوله دارای چربی صفر، کربوهیدرات صفر و لاکتوز صفر می‌باشد. این پروتئین در میان انواع پروتئین های وی از کیفیت بالایی برخوردار می‌باشد اما قیمت آن نیز بسیار گران است.

👈آیا مکمل CLA برای کاهش چربی سوزی موثر است ؟

conjugated linoleic acidبه عنوان CLA شناخته می شود، مکملی است که برخی از رژیم های غذایی برای کاهش وزن سریع مصرف می کنند.  این یک تبليغ رایج در بسیاری از مكمل هاي کاهش وزن است که در فروشگاه‌ها و بصورت آنلاین تبلیغ می‌شود .امااگر هدفشما لاغری است، آیا مکمل CLA ارزش مصرف دارد؟  قبل از باز کردن کیف پول خود برای پرداخت هزینه قرص ها، باید درمورد نتایجکاهش وزن CLA در مطالعات علمی و فواید و معایب احتمالی این مکمل بیشتر بدانید.

✅ CLA چیست؟

اسید لینولئیک مزدوج،یک اسید چرب ضروری است.  اسیدهای چرب ضروری چربی هایی هستند که بدن شما برای سلامتی به آنها نیازدارد،اما از آنجایی که بدن شما آنها را نمی سازد، باید آنها را از غذاهایی که می خورید دریافت کنید.  منابع متداول اسید لینولئیکشامل گوشت گاو و محصولات لبني است …

برخی از محققان بر این باورند که رژیم غذایی ،سن، نژاد و سایر عوامل ممکن است بر میزان CLA در غذای مصرفی شما تأثیر بگذارد.

اما اگر گوشت گاو و لبنیات را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود کاهش دهید، چه؟  بسیاری از کارشناسان معتقدند که شواهدکافی برای حمایت از مصرف مکمل اسید لینولئیک مزدوج برای سلامتی وجود ندارد، حتی اگر از غذایی که می خورید به اندازه کافیدریافت نکنید.  اما مصرف آن برای کاهش وزن چیست؟

✅نتایج کاهش وزن CLA

بسیاری از تبلیغات مکمل های CLA می گویند که شواهد علمی وجود دارد که اسید لینولئیک مزدوج به شما کمک می کند چربی بدنرابسوزانید و لاغر شوید.  تبلیغات لزوماً نادرست نیستند.  اما منابع معمولاً به شما نمی گویند چقدر ضرر خواهید کرد.  و اینجاست کههمه چیز پیچیده می شود.

مطالعات بسیار امیدوارکننده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد CLA می‌تواند چربی بدن و کاهش وزن را بهبود بخشد.اما بسیاریازمطالعات اولیه روی موش‌ها انجام شد.  برخی از آنها نیز روی خوک ها انجام شد.  هنگامی که محققان آزمایش های مشابهی راروی افراد انجام دادند، نتایج آنقدر واضح نبود.

در مطالعاتی که کاهش وزن را در انسان نشان داد، میزان کاهش وزن با CLA معمولاً نسبتاً کم است.  برای مثال، مطالعه‌ای کهدرژورنال Nutrition منتشر شد نشان داد که در یک دوره 12 هفته‌ای، افرادی که CLA مصرف می‌کنند، حدود یک پوند بیشتر از افرادیکهCLA مصرف نمی‌کنند، کم کرده‌اند. این کمتر از یک دهم پوند در هفته است.  کاهش درصد چربی بدن نیز بسیار ناچیز بود.  افرادیکه مکمل CLA مصرف می کردند کاهش چربی بدنشان کمتر از نیم درصد کمتر از افرادی بود که این قرص را مصرف نمی کردند.

مطالعات دیگر نتایج مشابهی داشتند.در گزارشی در سال 2007، محققان نتایج هجده مطالعه را ارزیابی کردند که در آن شرکت کنندگان مکمل را برای مدت طولانی (6 ماه تا 2 سال) مصرف کردند.  یک تعدادي با مصرف مکمل CLA چربی بیشتری نسبت به کسانی که CLA مصرف نمی کردند از دست دادند، اما مقدار آن به طور متوسط کمتر از یک چهارم پوند در هفته بود.

همچنین مطالعات زیادی وجود دارد که عدم کاهش وزن طولانی مدت و/یا عدم کاهش چربی در شرکت کنندگان انسانی را نشان می دهد

👈عوارض جانبی مکمل CLA

طبق چندین منبع پزشکی، مصرف این قرص های لاغری خطراتی دارد.  برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل اسیدلینولئیککونژوگه ممکن است مقاومت به انسولین را افزایش دهد. این می تواند برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت نگران کننده باشد.  آنهاهمچنین گزارش دادند که برخی از افرادی که مکمل‌های CLA مصرف می‌کنند، کاهش کلسترول HDL را تجربه کردند. HDL همانچیزی است که ما از آن به عنوان کلسترول “خوب” یاد می‌کنیم، بنابراین کاهش HDL چیز خوبی نیست.

منبع :

مروری بر قرص ها و پودرهای کاهش وزن CLA

توسط Malia Frey, M.A., ACE-CHC, CPT به روز شده در 19 اکتبر 2021

  بررسی پزشکی توسط تایرا تنیسون فرانسیس، MD

  واقعیت توسط Elaine Hinzey، RD بررسی شد