برنامه بدنسازی حجم خشک؛ راهنمای کامل + برنامه تمرینی از سعید بحری

نویسنده: سعید بحری – قهرمان کشور و مستر المپیا 2018 هند

 

مقدمه: حجم خشک یعنی چه؟

حجم خشک به دوره‌ای گفته می‌شود که هدف آن افزایش توده عضلانی خالص با حداقل چربی است. یعنی عضله می‌سازی بدون اینکه ظاهر فیتنسیت خراب شود. در این مقاله به عنوان مربی و قهرمان مسابقات، بهترین اصول علمی و یک برنامه تمرینی کامل را برایتان آماده کرده‌ام تا بتوانید با کمترین اشتباه نتیجه بگیرید.

---

بخش اول: اصول علمی حجم خشک

1. مازاد کالری کنترل‌شده

برای حجم خشک باید ۱۰ تا ۱۵ درصد بیشتر از کالری نگهدارنده مصرف کنید.
کالری زیاد باعث افزایش چربی می‌شود؛ کالری کم مانع رشد عضله است.

2. مصرف پروتئین کافی

روزانه ۱.8 تا ۲.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن مصرف کنید.
منابع مناسب: سینه مرغ، تخم‌مرغ، گوشت قرمز کم‌چرب، ماهی، پروتیین وی

برای مشاهده مکمل‌های مناسب حجم خشک، صفحه مکمل‌های حجم خشک در سایت تمرین ساپلمنت را ببینید

3. انتخاب تمرین‌های چند مفصلی (Compound)

برای حجم خشک، بیشترین تمرکز باید روی حرکات بزرگ باشد:

• اسکات

• ددلیفت

• پرس سینه

• بارفیکس

• زیربغل

• پرس سرشانه

این حرکات بیشترین تحریک عضلانی و کالری‌سوزی را ایجاد می‌کنند.

4. پیریودایزیشن و مدیریت شدت

برای جلوگیری از استپ عضلانی باید شدت تمرین را ماهانه تغییر دهید:

• ۴ هفته اول: حجم تمرین بالا، وزنه متوسط

• ۴ هفته دوم: حجم کمتر، وزنه سنگین

• سپس یک هفته ریکاوری فعال

5. خواب و ریکاوری

حداقل ۷ الی ۹ ساعت خواب و  وعده غذایی با کیفیت بعد از تمرین و در طول روز برای رشد عضلات ضروری است.

---

بخش دوم: برنامه تمرینی حجم خشک (۲ نسخه)

نسخه ۱: برنامه ۴ روزه ویژه مبتدی تا متوسط

روز ۱: سینه + جلو بازو

• پرس سینه دمبل – 4×8

• پرس بالا سینه دمبل – 3×10

• قفسه سینه – 3×12

• جلو بازو هالتر – 3×10

• جلو بازو دمبل تناوبی – 3×12

روز ۲: زیربغل + پشت بازو

• زیربغل سیم‌کش جلو – 4×10

• بارفیکس – 3×تا ناتوانی

• قایقی – 3×12

• پشت بازو سیم‌کش – 3×12

• پشت بازو دیپ – 3×تا ناتوانی

روز ۳: استراحت

روز ۴: پا + شکم

• جلو پا – 3×12

• اسکات – 4×8

• پرس پا – 3×10

• لیفت رومانیایی – 3×10

• کرانچ – 3×20

روز ۵: سرشانه + کول

• پرس سرشانه هالتر – 4×8

• نشر جانب – 3×12

• نشر خم – 3×12

• کول هالتر – 3×10

روزهای ۶ و ۷: استراحت

---

نسخه ۲: برنامه حرفه‌ای ۶ روزه Split

روز ۱: سینه

• پرس سینه دمب– 5×6-8

• بالا سینه دمبل – 4×8-10

• قفسه سیم‌کش – 4×12

روز ۲: پشت

• بارفیکس – 4×تا ناتوانی

• زیربغل قایقی – 4×8

• ددلیفت – 3×5

روز ۳: سرشانه

• پرس سرشانه – 4×8

• نشر جانب – 4×12

• نشر خم – 4×12

• کول – 3×10

روز ۴: پا

• اسکات – 5×6

• پرس پا – 4×10

• پشت پا دستگاه – 4×12

• ساق – 4×15

روز ۵: دست

• جلو بازو هالتر – 4×8

• جلو بازو لاری – 3×10

• پشت بازو دمبل تک‌دست – 4×10

• دیپ پارالل – 3×تا ناتوانی

روز ۶: فول‌بادی سبک (برای افزایش حجم خشک)

• پرس سینه سبک – 3×12

• اسکات سبک – 3×12

• بارفیکس – 3×تا ناتوانی

• پلانک – 3×1 دقیقه

روز ۷: استراحت کامل

---

بخش سوم: نکات حرفه‌ای از سعید بحری

این موارد نتیجه تجربه سال‌ها تمرین، مربیگری و شرکت در مستر المپیا هستند:

✔ وزنه سنگین را تنها وقتی افزایش بده که فرم حرکت کامل است.

✔ اگر عضله پمپ نمی‌شود، حجم تمرین یا کربوهیدرات را افزایش بده.

✔ بدن‌های مختلف به سیستم تمرینی متفاوت جواب می‌دهند؛ شخصی‌سازی مهم‌ترین عامل رشد است.

---

بخش چهارم: اشتباهات رایج در حجم خشک

• تمرین بیش از حد (Overtraining)

• رژیم کم‌کربوهیدرات

• نداشتن برنامه دقیق

• بی‌توجهی به خواب

• مصرف بی‌رویه مکمل‌ها بدون برنامه

---

جمع‌بندی

حجم خشک یکی از بهترین روش‌ها برای ساختن فیزیک عضلانی و خوش‌فرم است. اگر اصول تمرین، تغذیه و استراحت را رعایت کنید، در چند هفته نتایج قابل مشاهده خواهند بود. اگر می‌خواهید این مسیر را سریع‌تر و با برنامه اختصاصی طی کنید، من می‌توانم برایتان برنامه تمرینی و غذایی اختصاصی طراحی کنم.

برای دریافت برنامه تمرینی اختصاصی، رژیم غذایی و مشاوره خصوصی زیر نظر سعید بحری، همین حالا از طریق واتس اپ اقدام کنید.

شماره واتس اپ : 09123573461