,

تمرینات هوازی اینتروال

تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات ورزشی  است که براساس تغییر شدت تمرین انجام می شود. در واقع در این روش از تمرین ، شماشدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می دهید. این شیوه تمرینی یکی از بهترین روش هایتمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است.

تمرینات اینتروال سالهاست که توسط ورزشکاران برای ایجاد تناسباندام استفاده می شود.  تمرینات اینتروال ترکیبی از دوره های کوتاه وبلند با شدت کم و زیاد با مراحل آهسته و ریکاوری است که در طول یک جلسهتمرین تکرار می شود.  فرم اولیه تمرینات اینتروال، فارتلک (یک اصطلاحسوئدی به معنای “بازی سرعت“) غیررسمی و بدون ساختار بود؛  یکدونده به سادگی سرعت را به میل خود افزایش و کاهش می دهد.

امروزه ورزشکاران از تمرینات اینتروال ساختار یافته و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) برای افزایش سرعت و استقامت استفاده میکنند.  این تنوع تمرین اینتروال و کار سرعتی می‌تواند یک روال ساده یا پیچیده باشد، اما اصول اولیه همچنان مانند تمرین اصلیfartlek است..

ساختار تمرینات اینتروال ؛

تمرینات اینتروال هم در سیستم هوازی و هم بر سیستم بی هوازی کار می کند.  در طول تلاش های شدید، سیستم بی هوازی از انرژیذخیره شده در عضلات (گلیکوژن) برای فعالیت های کوتاه مدت استفاده می کند.  متابولیسم بی هوازی بدون اکسیژن کار می کند، امامحصول جانبی آن اسید لاکتیک است.

همانطور که اسید لاکتیک ساخته می شود، ورزشکار وارد بدهی اکسیژن می شود و در مرحله بهبودی است که قلب و ریه ها با هم کار میکنند تا این بدهی اکسیژن را “بازپرداخت” کنند و اسید لاکتیک را تجزیه کنند.  در این مرحله است که سیستم هوازی از اکسیژن برایتبدیل کربوهیدرات های ذخیره شده به انرژی استفاده می کند.

تصور می‌شود که با انجام فواصل با شدت بالا که در حین تمرین اسید لاکتیک تولید می‌کند، بدن در حین تمرین، اسید لاکتیک را به طورموثرتری می‌سوزاند.  این بدان معناست که ورزشکاران می توانند قبل از اینکه خستگی یا درد ،سرعت آنها را کاهش دهد، برای مدتطولانی تری با شدت بالاتر ورزش کنند.

مزایای تمرینات اینتروال

تمرین اینتروال به اصل سازگاری پایبند است.  تمرینات اینتروال منجر به تغییرات فیزیولوژیکی بسیاری از جمله افزایش کارایی قلبیعروقی (توانایی رساندن اکسیژن به عضلات در حال کار) و همچنین افزایش تحمل به تجمع اسید لاکتیک می شود.  این تغییرات منجر بهبهبود عملکرد، سرعت بیشتر و استقامت می شود

مزایای بیشتر عبارتند از:

✅از آسیب های مرتبط با استفاده بیش از حد مکرر، که در ورزشکاران استقامتی رایج است، جلوگیری می کند

✅برای افراد مبتلا به شرایط پزشکی مانند COPD و سندرم متابولیک 2 مفید است

✅کالری بیشتری می سوزاند*

✅شامل تمرینات متقابل در یک برنامه تمرینی است

✅شدت تمرین را بدون تمرین بیش از حد یا فرسودگی افزایش می دهد

✅*طبق گزارش کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، کالری بیشتری در تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا سوزانده می شود.  برخلاف تمریناتاستقامتی طولانی و آهسته.  مطالعات نشان می دهد که می تواند حداقل به اندازه ورزش مداوم با شدت متوسط ​​در کاهش چربی بدنموثر باشد.

می توانید فواصل کاری و بازیابی خود را بر اساس اهداف خود تغییر دهید.  چهار متغیری که می توانید هنگام طراحی برنامه تمرینیاینتروال خود دستکاری کنید عبارتند از:

مدت زمان (فاصله یا زمان) فاصله کاری

مدت زمان استراحت یا فاصله ریکاوری

شدت (سرعت) فاصله کاری

تعداد تکرارهای هر بازه

انواع فاصله:

فواصل ریکاوری طولانی تر: یک بازه بازیابی طولانی تر همراه با فاصله کاری کوتاه تر به شما امکان می دهد تا در بازه کاری به طورکامل عمل کنید.  به عنوان مثال، یک سرعت 30 ثانیه ای همراه با ریکاوری 1 دقیقه ای.

فواصل کاری طولانی تر: می توانید استراحت را کوتاه کرده و با پیشروی فاصله کاری را طولانی تر کنید.  این باعث سوزاندن کالریبیشتر و ایجاد استقامت می شود.

فواصل کاری مختلط: می توانید طول و شدت فواصل کاری را در تمرین خود تغییر دهید، به طوری که برخی از آنها بیشترین تلاش رادارند و برخی دیگر با تلاش نسبتاً زیاد، یا فواصل کاری با طول های مختلف در همان تمرین انجام می شود.

فواصل بدون زمان: مانند fartlek، شما به سادگی به احساس خود توجه می کنید و شدت و مدت زمان خود را بر اساس آن تنظیم میکنید.

تعداد تکرارها را در طول زمان ایجاد کنید.  برای بهبود، شدت یا مدت زمان را افزایش دهید، اما نه هر دو را همزمان.  هر تغییری را بهآرامی در یک دوره زمانی انجام دهید.  مبتدیان باید با فواصل کوتاه (زیر 30 ثانیه)، تکرارهای کمتر و استراحت بیشتر شروع کنند.  ورزشکاران حرفه ای می توانند شدت، زمان و دفعات تمرین را افزایش دهند.  تعداد کمی از ورزشکاران از انجام فواصل بیش از دو بار درهفته سود می برند.

نمونه ای از تمرینات اینتروال بی هوازی:

به مدت 5 دقیقه با تلاشی آسان تا متوسط ​​بدن خود را گرم کنید، سپس به مدت 5 دقیقه به تلاش فاصله ریکاوری خود برسید.

فاصله کاری 30 ثانیه: با حداکثر سرعتی که می‌توانید، به‌طور کامل اسپرینت کنید.

فاصله ریکاوری 1 دقیقه: به تلاش فاصله بازیابی خود بازگردید.

فواصل کار و ریکاوری را سه تا هفت بار تکرار کنید.

با یک تلاش آسان به مدت 5 دقیقه خنک کنید.

منبع ؛

verywellfit.com

/0 دیدگاه‌ها/by
,

سیستم تمرینی دراپ ست

به دنبال این هستید که تمرینات خود را ارتقا دهید؟

شما می توانید به صورت استراتژیک از تکنیک های مختلف تمرین مقاومتی، از جمله تمرینات استراحت–مکث و تمرینات هرمی، برایتشدید تمرینات خود و ارائه نتایج بهتر استفاده کنید.

یکی از روش های محبوب در مدار بدنسازی  دراپ ست نامیده می شود و اگر هدف شما افزایش عضله باشد، ممکن است بخواهید آن رادر نظر بگیرید.

دراپ ست یک تکنیک تمرین مقاومتی پیشرفته است که در آن شما بر تکمیل یک ست تا زمان شکست – یا ناتوانی در انجام یک تکرار دیگرتمرکز می کنید.

سپس، بار را 10 تا 30 درصد سبک می‌کنید و این کار را بدون استراحت در بین ست‌ها تکرار می‌کنید.  هدف به حداکثر رساندن عضلهبالقوه است.

چیزی شبیه به این خواهد بود:

اگر در حال تکمیل ست دراپ کرل دو سر بازو هستید، این تنظیمات را دنبال کنید:

ست ۱. ۶ تا ۸ تکرار انجام دهید.

ست 2. وزنه را 10 تا 30 درصد کاهش دهید، 10 تا 12 تکرار انجام دهید.

ست 3. وزنه را دوباره 10 تا 30 درصد کاهش دهید، 12 تا 15 تکرار انجام دهید.

شما با یک وزنه سنگین شروع می کنید، ستی که در آن فقط می توانید 6 تا 8 تکرار را انجام دهید.  بیایید فرض کنیم که با دمبل های 20 پوندی(9 کیلوگرمی) تمرین را شروع میکنیم.

شما باید 8 تکرار عضله دوسر بازویی را با دمبل های 20 پوندی انجام دهید، سپس 10 تا 12 تکرار با دمبل های 15 پوندی (حدود 7 کیلوگرمی) و سپس 12 تا 15 تکرار با دمبل های 12 پوندی (حدود 5.5 کیلوگرمی).  بین ست ها استراحت کمی می کنید.

توجه به فرم صحیح اجرا در طول هر تکرار همیشه مهم است.

مزایای اجرای دراپ ست ها

ست های دراپ روشی موثر برای تقویت هیپرتروفی عضلانی یا افزایش سایز عضلات و استقامت عضلانی است.  آنها همچنین به شماکمک می کنند اگر تحت فشار زمان کار می کنید رشد عضلات را تقویت کنید

یک مطالعه در سال 2018 دو گروه از شرکت کنندگان را در طول یک پروتکل تمرین مقاومتی 6 هفته ای مقایسه کرد.  یک گروه سه ستتمرینات مقاومتی معمولی و گروه دیگر یک ست تک قطره را انجام دادند.

محققان دریافتند که گروهی که تمرینات دراپ ست را تکمیل کردند، افزایش عضلانی برتری را نشان دادند.

ست های دراپ با خستگی کامل تمام فیبرهای عضلانی در یک عضله خاص باعث افزایش عضله می شود.  وقتی مجموعه ای از عضلات را تا ناتوانی تمرین می کنید، تمام فیبرهای عضلانی کوچکتر خود را خسته می کنید.

از آنجایی که حداقل استراحت در یک ست دراپ وجود دارد، می‌توانید ست‌های هر تمرین را در زمان کمتری نسبت به زمانی که به همانتعداد ست‌های معمولی انجام می‌دادید، کامل کنید.

و اگرچه مزایای ثابت شده برای دراپ ست ها وجود دارد، اما نباید آنها را در هر ست یا به طور مکرر در برنامه تمرینی کلی خودگنجانید.

نحوه استفاده از ست های دراپ برای عضله سازی؛

اگر می‌خواهید از ست‌های دراپ برای عضله‌سازی استفاده کنید، برای به حداکثر رساندن تمرین باید چند نکته را در نظر داشته باشید:

با ردیف کردن دمبل ها (یا هالتر و صفحه ها) در دسترس برای ست خود آماده شوید.  این باعث می شود تا زمان از استراحت بهحداقل برسد و در نتیجه زمان تحت تنش یا مدت زمانی که عضلات شما به طور مداوم کار می کنند را به حداکثر می رساند.  این افزایشعضله بالقوه را بهینه می کند.

  Drop setting یک تکنیک پیشرفته‌تر است که معمولاًبرای شکستن نتایج فلات یا سوپرشارژ استفاده می‌شود.  برای مبتدیان ضروری نیست.

منبع ؛

www.healthline.com

/0 دیدگاه‌ها/by
,

عوامل موثر و بازدارنده هورمون رشد (سوما)

🌸عوامل مؤثر در ترشح هورمون رشد عبارتند از:👇👇👇

🔻عوامل مؤثر(غیر داروئی):

 1- خواب كافي

 2- فعالیت بدنی(ورزش)

 3- برخی از آمینو اسیدها بخصوص آرژنین (آرژنین آزادی GH را از طریق مهار آزادی سوماتوستاتین تحریک می‌کند.)

 4- قند خون پائین (هیپوگلیسمی)

 5- دوري از عوامل استرس‌زا.

 6- رژيم غذايي

🔻عوامل مؤثر داروئی:

 1- آگونیست‌های آلفا- آدرنرژیک، مانند گاتاپرس، آزادی GH را تا حدودی تحریک می‌کند.

 2- داروهای پیشی سازودوپامین مانند Levodopa و بروموکریپتین سطح ترشح هورمون رشد را افزایش می‌دهند.

 3- آگونیست‌های سروتونین نیز سطح ترشح GH را افزایش می‌دهند.

 ب) عوامل بازدارنده(غیر داروئی):

 1- قند خون بالا (هیپوگلیسمی)

 2- افزایش غلظت سری اسیدهای چرب آزاد، آزادی GH را کند می‌کند.

 3- چاقی ، آزادی GH را در پاسخ به بسیاری از محرک‌ها کم می‌کند که این مسئله با کاهش وزن حل‌شدنی است.

۴- ناراحتی روحی.

 🔻عوامل بازدارنده داروئی:

 داروهای مسدد آلفا آدرنرژیک مانند Yohimbine آزادی GH را کاهش می‌دهد. همچنانکه احتمالا می‌دانید، افزایش بیش از حد هورمون رشد پیش از بسته شدن اپی فیزها (قسمت‌های قابل رشد استخوان‌ها) روی دهد، موجب رشد طولی بیش از اندازه استخوانها یا ژیگانتیسم gigantism می‌شود و چنانچه این افزایش GH بعد از بسته شدن اپی فیزها باشد (در نژاد ایرانی بین ۱۶ الی ۲۱ سال و در بعضی نژادها تا ۲۵ سال) موجب رشد عرضی بیش از حد استخوانها یا آکرومگالی(acromegaly) می‌شود.

هورمون رشد بر روی تمام بدن و بر روی اغلب نسوج تأثیرگذار است که البته تأثیر GH به طور مستقیم بر روی عملکرد بدن ناچیز بوده و در واقع GH با تحریک ساخت فاکتورهای رشد با نام سوماتومدین‌ها(Sm) یا فاکتورهای رشد شبه انسولین(IGF) توسط کبد عضلات و بعضی بافت‌های دیگر باعث تحریک رشد در اغلب بافت‌های بدن می‌شود .

/0 دیدگاه‌ها/by
,

سیستم تمرینی FST7

سیستم تمرینی FST7که توسط مربی مشهور جهانی هانی رامبد ساخته شده ،یکی از موفق ترین سیستمهای تمرینی است که تا کنون استفاده شده .این سیستم در رابطه بابهترین بدنسازان جهان ،از افراد آماتور گرفته تا حرفه ای که بارهاعناوین ملی، بین المللی و المپیا را کسب کرده اند ثابت شده است.  بدونشک، نتایج چشمگیری ایجاد می کند…

سFST7 مخففFascia Stretch Training به ۷ ست اشاره دارد که معمولأ به عنوان آخرین تمرین برای عضله هدف ،انجام می شود.  با این حال، “هفت” چیزی بیش از یک مجموعه پمپ است.  این سیستم  برای برانگیختنحداکثر پاسخ هورمونی و هیپرتروفی عضلانی طراحی شده .  هنگامی که عضله اسکلتی تنش قابل توجهی را تجربه می کند که بهیکپارچگی فیبرهای عضلانی آسیب می رساند، می تواند باعث افزایش پروتئین های انقباضی مانند اکتین و میوزین شود.  افزایشپروتئین های انقباضی به نوبه خود باعث افزایش سطح مقطع عضله می شود که منجر به افزایش قدرت و حجم می شود.

علاوه بر این، افزایش تقاضای متابولیک و متابولیت هایی مانند لاکتات از تمرین FST-7 ممکن است منجر به افزایش تولید هورمون هایآنابولیک شود.  این همان چیزی است که FST-7 را از بسیاری از سیستم های آموزشی دیگر جدا می کند.  در اصل، یک عضله بزرگترمنجر به پتانسیل قدرت بیشتر می شود که به نوبه خود امکان جابجایی بارهای بیشتری را فراهم می کند.  این می‌تواند باعث هیپرتروفیشود، زمانی که عضله تا حد زیادی تحریک شود.  این امر مخصوصاً زمانی صادق است که رژیم غذایی مناسب، مکمل‌ها و ریکاوریهمراه باشد.

چیزی که برنامه‌ FST-7 در مورد آن صادق است؛

اگر تازه کار هستید، باید از استفاده از لیفت های مرکب به عنوان “هفت ست” خودداری کنید زیرا به تعادل و استفاده از عضلات کمکینیاز دارند.  این می تواند تمرکز را از عضله مورد نظر خارج کند.  همچنین ممکن است توانایی شما را برای کنترل بخش غیرعادی [منفی] حرکت محدود کند.  نشان داده شده است که حرکات کنترل شده و غیرعادی باعث جذب سریع انقباض بر روی فیبرهای عضلانی کندانقباض می شود که عنصر کلیدی موفقیت FST-7 است.

این عامل کلیدی واحدهای حرکتی عضلانی را مجبور می کند تا مقادیر بیشتری تنش را مدیریت کنند که باعث افزایش ظرفیت برایهیپرتروفی می شود.

ماشین‌ها و کابل‌ها ایده خوبی هستند، و وزنه‌های آزاد مانند هالتر و دمبل نیز برای این «ست» خوب کار می‌کنند.  “هفت ست” خود را درپایان تمرین برای گروه عضلانی هدف انجام دهید.  تحریک و پمپ ها ،دیوانه کننده هستند اما FST-7 در اینجا متوقف نمی شود.

هدف این است که ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه، خون، اکسیژن و غیره را به عضله وارد کرده و فاسیای اطراف آن را بکشیدتا به رشد حداکثری عضله کمک کند.  اینجاست که تغذیه و مکمل ها به یک عامل حیاتی برای شتاب بدن تبدیل می شوند.  به نوبه خود،فاسیا عامل محدود کننده برای دستیابی به رشد عضلانی است زیرا عضله تنها به اندازه ای رشد می کند که فضای لازم برای انجام آنوجود داشته باشد.  هدف این سیستم تمرینی کشش فاسیا است که فضای بیشتری را برای رشد عضلات فراهم می کند.

محدود کردن “هفت ست” به آخرین تمرین برای کاربران جدید این اصل آموزشی توصیه می شود.  این به شما این امکان را می دهد کهبرای چند تمرین اول قبل از اینکه عضله را به ناتوانی بکشید، وزنه های سنگین بلند کنید.  بسیاری از تغییرات دیگر برای ورزشکارانپیشرفته وجود دارد، از جمله “بارگذاری از جلو در هفت ست“، که می تواند برای شوک و کشش بیشتر فاسیا و افزایش رشد عضلانیاستفاده شود.

قرار نیست این سیستم را ساده درنظر بگیرید سیستم FST-7 یک برنامه آموزشی جدی است.  بسیاری از بهترین ورزشکاران پرورشاندام و بدنسازی جهان از این برنامه به دلیل نتایج سریعی که ارائه می دهد استفاده می کنند.  با این حال، این برنامه به گونه ای طراحیشده است که شما را بر خلاف هر برنامه تمرینی دیگری که تا به حال تجربه کرده اید، تحت فشار قرار دهد.  درد خواهی داشت  .شما بهمحدودیت های خود کشیده خواهید شد.  اراده شما را آزمایش خواهد کرد.  مهمتر از همه، این کار تعهد شما را برای به حداکثر رساندنپتانسیل ژنتیکی و شکستن تمام موانعی که در DNA شما سخت شده اند، آزمایش می کند.  شما رشد را تجربه خواهید کرد…

سخن پایانی ؛

قبل از شروع هر برنامه ورزشی ، از جمله FST-7، با یک مربی باتجربه مشورت کنید.  هنگام انجام هر گونه فعالیت ورزشی، خطر آسیبوجود دارد.  شما باید به اجرای صحیح حرکات و فرم مناسب، تکنیک ها و آمادگی برای تمریناتی که انجام می دهید و تجهیزاتی کهاستفاده می کنید آشنا باشید.  همیشه از تکنیک های ایمن و تجهیزات حفاظتی در هنگام ورزش استفاده کنید.  اگر با تکنیک ها وتجهیزات مناسب و ایمن تمریناتی که قصد انجام آنها را دارید آشنا نیستید، لطفاً قبل از انجام آنها از مشاوره کمک بگیرید[جهت مشاورهورزشی  با مشاوره ورزشی هیراد تماس بگیرید www.saeidbahri.ir].اگر از نظر سلامتی ضعیف هستید یا معلول هستید، نظر پزشکو  یا مربی  خود را بخواهید و فقط تحت نظارت واجد شرایط ورزش کنید.  اگر دچار سردرد خفیف، سرگیجه، تنگی نفس یا ناراحتیشدید، ورزش را متوقف کنید و با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.

منبع ؛

www.evogennutrition.com

/2 دیدگاه‌ها/by
,

جلوگیری از شل شدن پوست

مسئله افتادگی و شل شدن پوست بعد از لاغری و کاهش وزن یکی از دغدغه‌های کسانی است که وزن کم کرده‌اند و از شل بودن پوست بدن شکایت دارند. در این مطلب با مشاوره ورزشی هیراد همراه شوید تا این موضوع را بررسی و راهکارهای مناسب را برای جلوگیری و درمان مطرح کنیم.

 اینکه بعد از کاهش وزن پوست شل خواهید داشت یا خیر به چند چیز بستگی دارد.  برای جلوگیری از شل شدن پوست، آگاهی از عواملزیر که بر شل شدن پوست بعد از کاهش وزن، به شما کمک می کند.

👈سیگار کشیدن

سیگار منجر به کاهش تولید کلاژن و آسیب به کلاژن موجود می شود.  ممکن است لزوما باعث شل شدن پوست پس از کاهش وزن نشود،اما به افتادگی پوست کمک می کند.

👈قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید

هرچه بیشتر در معرض نور خورشید قرار بگیرید، سطح تولید کلاژن و الاستین کاهش می یابد و پوست شما پس از کاهش وزن، انعطافپذیرتر و شل تر می شود.

👈طول زمان

هر چه مدت طولانی تری چاق یا اضافه وزن داشته باشید، پوست شما پس از کاهش وزن شل تر خواهد شد.

👈وزن

بسته به کیفیت پوست و سایر عوامل ، از دست دادن 100 پوند یا بیشتر می تواند منجر به شل شدن پوست شود.

👈سن

با افزایش سن، فیبرهای کلاژن پوستی دچار از بین رفتن و تکه تکه شدن تدریجی می شوند که منجر به نازک شدن و ضعیف شدن پوستمی شود.

✅چگونه مي توان از شل شدن پوست هنگام كاهش وزن جلوگيري كرد ؟

در اینجا کارهایی که باید قبل، در طول و بعد از کاهش وزن انجام دهید، آورده شده است تا مطمئن شوید که پوست شما با کاهشوزن جمع می شود:

1. وزن خود را به تدریج کاهش دهید

اگرچه ممکن است همیشه یک گزینه نباشد، کاهش وزن آهسته بهترین راه برای جلوگیری از شل شدن پوست است.  طبق خدماتبهداشتی دانشگاه پرینستون، رژیم غذایی روی پوست تأثیر می گذارد زیرا کاهش وزن و افزایش وزن هر دو باعث کشیده شدن پوست واز دست دادن خاصیت ارتجاعی می شوند.  در نتیجه، پوست در برابر نیروهای گرانش در برابر چین و چروک و افتادگی آسیب پذیر میشود

 اگر نمی‌خواهید پوستتان شل شود، از تاکتیک‌های کاهش وزن شدید، مانند حذف وعده‌های غذایی دوری کنید.  در عوض، روی جایگزینیرژیم غذایی خود با مواد غذایی مغذی تر و وعده های کوچکتر تمرکز کنید تا به تدریج وزن کم کنید.  شما باید حداکثر ٤ الي ٥ كيلو در هفته کمکنید.

2. با عضله سازی وزن کم کنید

دکتر هالی وایات، استاد پزشکی در دانشگاه کلرادو، می‌گوید که کاهش وزن با عضله‌سازی باعث می‌شود پوست شما سفت‌تر به نظربرسد.  پوست شما شروع به افتادگی می کند زیرا فضایی که با چربی پر شده بود خالی می ماند.  برای جلوگیری از این امر، آن را باماهیچه جایگزین کنید.

عضله سازی همچنین به کاهش وزن کمک می کند، زیرا باعث می شود تا مدت ها پس از اتمام برنامه تناسب اندام، کالری بسوزانید.

3. رژیم غذایی متعادل داشته باشید

برای اینکه پوست شما حالت ارتجاعی خود را به دست آورد و با کاهش وزن جمع شود، باید میوه ها و سبزیجات و غذاهای غنی ازویتامین های A، C و E را به طور منظم مصرف کنید.

4. سیگار را ترک کنید

خاصیت ارتجاعی پوست شما توسط مواد شیمیایی موجود در سیگار کاهش می یابد.  نیکوتین همچنین از جریان یافتن مواد مغذی بهپوست شما جلوگیری می کند.  این منجر به چین و چروک‌های زودرس و خشکی پوست می‌شود که با کاهش وزن کاهش نمی‌یابد.

5. هیدراته بمانید

در حین کاهش وزن، نوشیدن منظم آب با کاهش وزن بیشتر ارتباط دارد.  به ورزش کمک می کند و اشتهای شما را سرکوب می کند.  هیدراته ماندن پوست را انعطاف پذیر نگه می دارد و از شل شدن پوست پس از کاهش وزن جلوگیری می کند.

6. از پوست خود محافظت کنید

با افزایش سن، پوست شما خاصیت ارتجاعی خود را به دلیل کاهش سطح الاستین و کلاژن از دست می دهد.  اگر به درستی از پوستخود مراقبت نکرده‌اید، کاهش وزن می‌تواند باعث ایجاد پوستی شل شود که نمی‌تواند دوباره جمع شود.برای جلوگیری از این امر، با اجتناب از قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید از پوست خود مراقبت کنید.  می توانید این کار رابا برنامه ریزی تمرینات خود (اگر آنها را در فضای باز انجام دهید) صبح زود یا اواخر شب انجام دهید.

زمانی که زیر نور آفتاب می گذرانید، حتما از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.  اگر مجبور نیستید زیر نور خورشید باشید، خود را در سایهمحافظت کنید تا مانع از بین بردن کلاژن شما توسط اشعه ماوراء بنفش شود.

منبع ؛

Updated at

May 25, 2022

Medically reviewed by

Dr. Chuck Yong Kong, MBBS

Written by

HealthMatch staff

/0 دیدگاه‌ها/by
,

حافظه عضله چیست ؟ و چگونه عمل می کند؟

👈 همه افراد به این حقیقت واقف هستند که اگر تمرینات بدنسازی را برای یک دوره ۳ الی ۶ ماهه قطع کنند حجم و قدرت عضلاتشان کاهش می یابد ! بهرحال اگر تمرینات بدنسازی  دوباره از سر گرفته شود حجم و قدرت از دست رفته عضلات در عرض چند هفته تمرین مجدد به دست خواهد آمد .این پدیده “حافظه عضله ” نامیده می شود

✅مکانیزم حافظه عضله :

حافظه عضله memory muscle یک حافظه عملی است و        عقیده بر این است که این پدیده عمدتأ به دلیل مکانیزم سیستم عصبی است . درمورد این موضوع چند نظریه وجود دارد ؛

۱-نظریه اول درمورد چگونگی عملکرد حافظه عضله ؛

اولین نظریه این است که به دلیل تمرینات بدنسازی بافت های اطراف عضلات گسترش پیدا کرده که در زمان بی تمرینی ،این بافت های اضافی از بین نمی روند ،بلکه تنها از سایز و حجم عضلات کم می شود .

۲-نظریه دوم ؛

نظریه دوم سرچشمه از سیستم عصبی مرکزی می گیرد .عصب به دلیل تمرینات مستمر گذرگاه ساخت مجدد عضلات را یاد گرفته ، بنا بر این سیستم عصبی نیازی برای یادگیری مجدد تمرینات و مسیر رشد عضلات ندارد ، زیرا در حافظه عضلات ذخیره شده است .

/0 دیدگاه‌ها/by