كراتين چيست ؟ نحوه مصرف كراتين

کراتین به ماهیچه های شما کمک می کند در حین بلند کردن اجسامسنگین یا تمرینات با شدت بالا انرژی  تولید کنند.  ورزشکاران وبدنسازان اغلب مکمل کراتین را برای افزایش قدرت و بهبود عملکرد تمرین مصرف می کنند، در حالی که افراد مسن و گیاهخواران ممکن است آن رابرای حمایت از سلامت مغز و کیفیت زندگی مصرف کنند.

✅کراتین چیست ؟ و چه کاربردی دارد ؟

کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در سلول های ماهیچه ای یافت می شود.  این ماده به ماهیچه های شما کمک می کند تا در حینبلند کردن اجسام سنگین یا تمرینات با شدت بالا انرژی تولید کنند

کراتین بهترین مکمل برای بهبود عملکرد در باشگاه است.

مطالعات نشان می دهد که می تواند توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش دهد

علاوه بر این، ممکن است به کاهش قند خون و بهبود عملکرد مغز کمک کند، اگرچه تحقیقات بیشتری در این زمینه ها مورد نیاز است

در واقع، کراتین یکی از آزمایش‌شده‌ترین مکمل‌های جهان است و مشخصات ایمنی فوق‌العاده‌ای دارد

✅چرا از کراتین استفاده کنیم؟

مصرف کراتین به عنوان مکمل در بین ورزشکاران و بدنسازان بسیار محبوب است.  آنها از آن برای به دست آوردن عضله، افزایش قدرتو بهبود عملکرد ورزشی استفاده می کنند

از نظر شیمیایی، کراتین شباهت های زیادی با آمینو اسیدها دارد، ترکیبات مهمی در بدن که به ساخت پروتئین کمک می کنند.  بدنشما می تواند کراتین را از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین تولید کند

حدود نیمی از ذخایر کراتین بدن شما از غذایی که می خورید – به ویژه گوشت قرمز و غذاهای دریایی – و بقیه در کبد و کلیه ها ازاسیدهای آمینه ساخته می شود

✅کراتین فسفات در کجای بدن یافت می شود؟

حدود 95 درصد از کراتین بدن در ماهیچه ها ذخیره می شود که عمدتاً به شکل فسفوکراتین است.  5 درصد دیگر در مغز و بیضه هایافت می شود

وقتی مکمل مصرف می کنید، ذخایر فسفوکراتین خود را افزایش می دهید.  این نوعی انرژی ذخیره شده در سلول هاست.  این به بدنشما کمک می کند تا یک مولکول با انرژی بالا به نام ATP تولید کند

اغلبATP “ارز انرژی بدن “نامیده می شود. هنگامی که ATP بیشتری دارید، بدن شما می تواند در طول ورزش عملکرد بهتری داشتهباشد

✅کراتین همچنین چندین فرآیند سلولی را تغییر می دهد که منجر به افزایش توده عضلانی، قدرت و ریکاوری می شود ، باچندین روش ؛

۱–افزایش حجم کار :حجم بیشتری از عضله سازی را در یک جلسه تمرینی امکان پذیر می کند، که یک عامل کلیدی در رشد طولانی مدتعضلانی است .

۲–بهبود سیگنال دهی سلولی  ؛می تواند سیگنال دهی سلول های ماهواره ای را افزایش دهد، که به ترمیم عضلات و رشد عضلات جدیدکمک کند

۳–افزایش هورمون های آنابولیک ؛ مطالعات ،افزایش هورمون‌هایی مانند IGF-1 را پس از مصرف کراتین نشان می‌دهند

۴–افزایش هیدراتاسیون سلولی؛کراتین محتوای آب را در سلول‌های عضلانی افزایش می‌دهد، که باعث افزایش حجم سلولی می‌شود کهممکن است در رشد ماهیچه‌ها نقش داشته باشد.

۵–کاهش تجزیه پروتئین؛ تحقیقات جدید نشان داده کراتین ممکن است با کاهش تجزیه عضلانی ،کل توده عضلانی را افزایش دهد

۶–کاهش سطح میوستاتین ؛افزایش سطح پروتئین میوستاتین می تواند رشد عضلات جدید را کند یا مهار کند.  مکمل کراتین می توانداین سطوح را کاهش دهد و پتانسیل رشد را افزایش دهد

۷–مکمل‌کراتین همچنین ذخایر فسفوکراتین را در مغز افزایش می‌دهند که ممکن است سلامت مغز را بهبود بخشد و علائم بیماری‌هایعصبی را بهبود بخشد

✳️دستورالعمل مصرف كراتين ؛

بسیاری از افرادی که مکمل‌ها را مصرف می‌کنند با مرحله بارگیری شروع می‌کنند که منجر به افزایش سریع ذخایر کراتین عضلانیمی‌شود.

برای بارگیری با کراتین، 20 گرم در روز به مدت 5 تا 7 روز مصرف کنید.  این را به چهار وعده 5 گرمی در طول روز تقسیم کنید

خوردن یک وعده غذایی مبتنی بر کربوهیدرات یا پروتئین ممکن است به جذب کراتین به بدن شما کمک کند، زیرا به دلیل ترشح انسولینمرتبط است

پس از دوره بارگیری 5 الی 10گرم در روز مصرف کنید تا سطح بالایی را در عضلات خود حفظ کنید.

اگر تصمیم گرفتید مرحله بارگیری را انجام ندهید، می توانید به سادگی 3 تا 5 گرم (برای افراد عادی) و 5 الی 10 گرم (برای ورزشکارانحرفه ای )در روز مصرف کنید.

از آنجایی که کراتین آب را به داخل سلول های ماهیچه ای شما می کشد، توصیه می شود آن را با یک لیوان آب مصرف کنید و در طولروز به خوبی هیدراته بمانید.

منبع ؛ healthline