سیستم تمرینی دراپ ست

به دنبال این هستید که تمرینات خود را ارتقا دهید؟

شما می توانید به صورت استراتژیک از تکنیک های مختلف تمرین مقاومتی، از جمله تمرینات استراحت–مکث و تمرینات هرمی، برایتشدید تمرینات خود و ارائه نتایج بهتر استفاده کنید.

یکی از روش های محبوب در مدار بدنسازی  دراپ ست نامیده می شود و اگر هدف شما افزایش عضله باشد، ممکن است بخواهید آن رادر نظر بگیرید.

دراپ ست یک تکنیک تمرین مقاومتی پیشرفته است که در آن شما بر تکمیل یک ست تا زمان شکست – یا ناتوانی در انجام یک تکرار دیگرتمرکز می کنید.

سپس، بار را 10 تا 30 درصد سبک می‌کنید و این کار را بدون استراحت در بین ست‌ها تکرار می‌کنید.  هدف به حداکثر رساندن عضلهبالقوه است.

چیزی شبیه به این خواهد بود:

اگر در حال تکمیل ست دراپ کرل دو سر بازو هستید، این تنظیمات را دنبال کنید:

ست ۱. ۶ تا ۸ تکرار انجام دهید.

ست 2. وزنه را 10 تا 30 درصد کاهش دهید، 10 تا 12 تکرار انجام دهید.

ست 3. وزنه را دوباره 10 تا 30 درصد کاهش دهید، 12 تا 15 تکرار انجام دهید.

شما با یک وزنه سنگین شروع می کنید، ستی که در آن فقط می توانید 6 تا 8 تکرار را انجام دهید.  بیایید فرض کنیم که با دمبل های 20 پوندی(9 کیلوگرمی) تمرین را شروع میکنیم.

شما باید 8 تکرار عضله دوسر بازویی را با دمبل های 20 پوندی انجام دهید، سپس 10 تا 12 تکرار با دمبل های 15 پوندی (حدود 7 کیلوگرمی) و سپس 12 تا 15 تکرار با دمبل های 12 پوندی (حدود 5.5 کیلوگرمی).  بین ست ها استراحت کمی می کنید.

توجه به فرم صحیح اجرا در طول هر تکرار همیشه مهم است.

مزایای اجرای دراپ ست ها

ست های دراپ روشی موثر برای تقویت هیپرتروفی عضلانی یا افزایش سایز عضلات و استقامت عضلانی است.  آنها همچنین به شماکمک می کنند اگر تحت فشار زمان کار می کنید رشد عضلات را تقویت کنید

یک مطالعه در سال 2018 دو گروه از شرکت کنندگان را در طول یک پروتکل تمرین مقاومتی 6 هفته ای مقایسه کرد.  یک گروه سه ستتمرینات مقاومتی معمولی و گروه دیگر یک ست تک قطره را انجام دادند.

محققان دریافتند که گروهی که تمرینات دراپ ست را تکمیل کردند، افزایش عضلانی برتری را نشان دادند.

ست های دراپ با خستگی کامل تمام فیبرهای عضلانی در یک عضله خاص باعث افزایش عضله می شود.  وقتی مجموعه ای از عضلات را تا ناتوانی تمرین می کنید، تمام فیبرهای عضلانی کوچکتر خود را خسته می کنید.

از آنجایی که حداقل استراحت در یک ست دراپ وجود دارد، می‌توانید ست‌های هر تمرین را در زمان کمتری نسبت به زمانی که به همانتعداد ست‌های معمولی انجام می‌دادید، کامل کنید.

و اگرچه مزایای ثابت شده برای دراپ ست ها وجود دارد، اما نباید آنها را در هر ست یا به طور مکرر در برنامه تمرینی کلی خودگنجانید.

نحوه استفاده از ست های دراپ برای عضله سازی؛

اگر می‌خواهید از ست‌های دراپ برای عضله‌سازی استفاده کنید، برای به حداکثر رساندن تمرین باید چند نکته را در نظر داشته باشید:

با ردیف کردن دمبل ها (یا هالتر و صفحه ها) در دسترس برای ست خود آماده شوید.  این باعث می شود تا زمان از استراحت بهحداقل برسد و در نتیجه زمان تحت تنش یا مدت زمانی که عضلات شما به طور مداوم کار می کنند را به حداکثر می رساند.  این افزایشعضله بالقوه را بهینه می کند.

  Drop setting یک تکنیک پیشرفته‌تر است که معمولاًبرای شکستن نتایج فلات یا سوپرشارژ استفاده می‌شود.  برای مبتدیان ضروری نیست.

منبع ؛

www.healthline.com