کارکرد بتاآلانین

✳️ورزشکاران و کسانی که فعال هستند ممکن است از مکمل های بتا آلانین برای افزایش عملکرد و قدرت استفاده کنند. بتا آلانین یک مکمل محبوب در بین ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام است.

این به این دلیل است که نشان داده شده است که عملکرد را بهبود می بخشد و برای سلامت کلی مفید است.

✅این مقاله هر آنچه را که باید در مورد بتا آلانین بدانید

توضیح می دهد؛ 

بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است.

برخلاف اکثر اسیدهای آمینه، بدن شما از آن برای سنتز پروتئین استفاده نمی کند.

در عوض، همراه با هیستیدین، کارنوزین تولید می کند. سپس کارنوزین در ماهیچه های اسکلتی شما ذخیره می شود.کارنوزین تجمع اسید لاکتیک را در ماهیچه های شما در طول تمرین کاهش می دهد که منجر به بهبود عملکرد ورزشی می شود

بتا آلانین چگونه کار می کند؟

در ماهیچه های شما، سطح هیستیدین به طور معمول بالا و سطوح بتا آلانین پایین است، که تولید کارنوزین را محدود می کند .تحقیقات نشان داده شده است که مکمل بتا آلانین سطح کارنوزین را در ماهیچه ها تا 80 درصد افزایش می دهد.

کارنوزین در حین ورزش به این صورت عمل می کند:

گلوکز تجزیه می شود: گلیکولیز تجزیه گلوکز است که منبع اصلی سوخت در طول تمرینات با شدت بالا است.

لاکتات تولید می شود: در حین ورزش، عضلات شما گلوکز را به اسید لاکتیک تجزیه می کنند. این ماده به لاکتات تبدیل می شود که یونهیدروژن (H+) تولید می کند.

ماهیچه ها اسیدی تر می شوند: یون های هیدروژن سطح PH را در عضلات شما کاهش می دهند و آنها را اسیدی تر می کنند.

خستگی ایجاد می شود: اسیدیته ماهیچه ها از تجزیه گلوکز جلوگیری می کند و توانایی ماهیچه های شما را برای انقباض کاهش میدهد. این باعث خستگی می شود

بافر کارنوزین: کارنوزین به عنوان یک بافر در برابر اسید عمل می کند و اسیدیته ماهیچه ها را در طول تمرینات با شدت بالا کاهش میدهد .

از آنجایی که مکمل های بتا آلانین سطح کارنوزین را افزایش می دهند، به عضلات شما کمک می کنند تا سطح اسید خود را در طولورزش کاهش دهند. این عمل خستگی کلی را کاهش می دهد.

عملکرد و قدرت ورزشی

✅بتا آلانین با کاهش خستگی، افزایش استقامت و افزایش عملکرد در تمرینات با شدت بالا، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.

✳️زمان خستگی را افزایش می دهد

✅مطالعات نشان می دهد که بتا آلانین به افزایش زمان خستگی (TTE) کمک می کند.

به عبارت دیگر، به شما کمک می‌کند در یک زمان طولانی‌تر ورزش کنید. یک مطالعه روی دوچرخه‌سواران نشان داد که چهار هفته مکمل‌هاکل کار تکمیل‌شده را 13 درصد افزایش می‌دهند، پس از 10 هفته، 3.2 درصد اضافی افزایش می‌یابد

به طور مشابه، 20 مرد در یک تست دوچرخه سواری مشابه، زمان خستگی خود را 13 تا 14 درصد پس از چهار هفته مصرف مکمل هایبتا آلانین افزایش دادند (منبع معتبر 13).

فواید ورزش های کوتاه مدت

به طور کلی، اسیدوز عضلانی مدت زمان ورزش با شدت بالا را محدود می کند.

به همین دلیل، بتا آلانین به طور خاص به عملکرد در طول تمرینات شدید و کوتاه مدت که یک تا چند دقیقه طول می کشد کمک می کند.

یک مطالعه نشان داد که شش هفته مصرف بتا آلانین باعث افزایش 19 درصدی TTE در طول تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شد

در مطالعه دیگری، 18 قایقرانی که به مدت هفت هفته مکمل دریافت کردند، 4.3 ثانیه سریعتر از گروه دارونما در یک مسابقه 2000 متریبیش از 6 دقیقه بودند 

بهترین منابع غذایی

✅مهمترین منابع غذایی بتا آلانین، گوشت، مرغ و ماهی است.

این بخشی از ترکیبات بزرگتر – به طور عمده کارنوزین و آنسرین – است، اما زمانی که آنها هضم می شوند آزاد می شود.

گیاهخواران و وگان ها در مقایسه با همه چیزخواران حدود 50 درصد کارنوزین کمتری در ماهیچه های خود دارند

اگرچه اکثر مردم می توانند مقادیر کافی بتا آلانین را از رژیم غذایی خود دریافت کنند، مکمل ها سطح آن را حتی بیشتر افزایش میدهند.

 دوز مصرف

دوز استاندارد بتا آلانین 2 تا 5 گرم در روز است

مصرف بتا آلانین همراه با غذا می تواند سطح کارنوزین را بیشتر افزایش دهد

به نظر می رسد مکمل های بتا آلانین در جبران سطوح کارنوزین عضلانی بهتر از مصرف خود کارنوزین هستند .

منبع :

توسط Arlene Semeco، MS، RD در 5 ژوئیه2023